Le quinoa, pas que pour les Incas !

March 26, 2018

Le quinoa, vénéré comme grain sacré par les Incas, est originaire des hauts plateaux des Andes en Amérique Latine. L'origine de la culture du quinoa remonterait à plus de 5000 ans avant J.C !

 

Le quinoa était la ressource alimentaire principale des Incas jusqu'à l'invasion de leur territoire au XVIème siècle par les Espagnols qui interdirent sa culture. Ce n'est qu'au XXème siècle que, progressivement, la culture du quinoa a redémarré, en partie grâce à l'aide et au soutien des Occidentaux.

 

Le quinoa (Chenopodium quinoa) n’est pas une céréale, mais une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Chénopodiacées. Il est étroitement lié à des espèces telles que la betterave, l'épinard et l'amarante. Il ressemble donc à une céréale, est consommé comme une céréale, mais… ce n'est pas une céréale !

 

Et nutritionnellement parlant ?

 

Nutritionnellement parlant, on peut parler du quinoa comme d’un « super-aliment ».

Il est composé à 70% de glucides, 15% de protéines et quelques lipides, sans oublier des fibres et de nombreux minéraux.

Sa teneur en glucides est donc proche de celle des céréales, mais ce sont ses protéines qui en font son intérêt principal (13,8gr/100 gr). Il en contient davantage et surtout il contient tous les acides aminés essentiels (AAE) qui font en partie défaut à ces dernières. Le quinoa doit sa grande richesse en protéines à son germe, qui représente près de 30% de son poids, contre seulement 1% pour les céréales. Sa valeur nutritive en termes de protéines est comparable au lait.

 

De plus le quinoa est très riche en minéraux. Il contient deux fois plus de calcium, de magnésium et de fer que le riz. Il contient également de bonnes quantités de vitamines C, du groupe B (B1, B2, B3), acide folique et vitamine E.
Il apporte moins de glucides que le riz et son indice glycémique est assez bas, ce qui en fait un excellent aliment pour les diabétiques.

Le quinoa est un des aliments privilégiés par les végétariens et ceux qui souffrent d'intolérance au gluten. Il représente un aliment de choix pour les jeunes et les personnes âgées.

 

Comment le retrouve-t-on en cuisine ?

 

En cuisine, le quinoa se présente sous plusieurs formes :

- en graine de quinoa blonde, la plus courante. On la cuisine comme une céréale.

- en graine de quinoa rouge. On la cuisine comme la blonde.

- en graine de quinoa sauvage, l’équivalent « quinoa » du riz sauvage. On l’inclut en petite quantité dans un bol de quinoa blond pour profiter de son craquant.

- en flocons de quinoa. Ils sont très pratiques à utiliser : il suffit de les réhydrater dans un peu de lait végétal pour qu’ils soient transformés en galettes végétales bien moelleuses. Tels quels, on peut très bien les incorporer à des crumbles, muffins…

 

Comment le cuire ?

 

Il faut d'abord laver les grains pour enlever l’amertume. Ensuite, porter à ébullition 1 volume de quinoa dans 1,5 à 2 volumes d’eau, baisser et laisser cuire à couvert et sur feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, soit 10 à 15 minutes.

 

Des exemples de recettes au quinoa :

  1. Légumes farcis avec du quinoa en remplacement de la farce

  2. Taboulé de quinoa

  3. Risotto de quinoa

  4. Quinoa au lait à la place du riz, etc.

 

Recette de quinoa germé façon taboulé

 

Ingrédients pour 4 personnes

* 2 tasses de quinoa

* 1 concombre

* 3 tomates

* 1 poivron rouge

* 2 oignons blancs

* 1 poignée de menthe fraîche

* 1 poignée de raisins secs

* 4 à 8 c. à soupe d'huile d'olive

* 2 citrons pressés

 

Instructions

1/ Faire germer le quinoa au préalable. Le rincer soigneusement, puis le laisser tremper 2 à 3 heures dans une eau pure. Egouttez.

2/ Disposez-le dans une passoire fine ou un germoir. Laissez ensuite germer pendant 2 à 3 jours à l’abri de la lumière. Rincez deux fois/jour.

3/ Epluchez les légumes et débitez-les en petits dès. Déposez-les dans un grand saladier.

4/ Versez l’huile d’olive et le jus de citron. Salez, poivrez. Ajoutez la menthe hachée et les raisins. Mélangez avec le quinoa germé.

5/ Laissez le plat au minimum 2 heures au réfrigérateur et servez très frais. Moins bourratif que le couscous, le quinoa apporte une pointe d’originalité au taboulé, tout en restant discret.

 

 

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