Ne mâchons pas nos mots...

March 26, 2018

Le terme « mâche » est apparu dans la langue en 1611. Il s’agit probablement d’une altération de pomache, qui viendrait possiblement du latin pomum qui signifie « fruit », peut-être par allusion aux graines. À moins que, comme certains l’affirment, le mot vienne de « mâcher ».

 La mâche vient du Sud de l’Europe, de l’Afrique du Nord et de l’Ouest de l’Asie. Elle s’est rapidement diffusée dans le reste de l’Europe où elle s’est installée dans les champs de céréales, s’y comportant comme une mauvaise herbe. La même chose s’est produite après son introduction en Amérique. Dans certains états du Sud, elle constitue une véritable plaie pour les agriculteurs, qui doivent l’éliminer à l’aide d’herbicides chimiques.

 

Surnommée doucette, la mâche est un légume à feuilles tendres et à saveur délicate. Ce n’est pas une laitue ; elle appartient à la même famille que la valériane. Elle renferme beaucoup de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans l’organisme.

 

C’est la fin de la saison de la mâche, profitons-en encore un peu… Pourquoi en consommer ? Parce que c’est une salade très riche en antioxydants, et plus particulièrement en bêta-carotènes, en vitamines (C, B9 et E), en sels minéraux et c’est la seule qui contienne aussi des Omega 3 !

 

Parlons bêta-carotène...


La mâche crue contient une grande quantité de bêta-carotène (soit 2517 μg pour 1 tasse, ce qui représente environ les 3/4 qu’une même quantité de carotte). En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène aurait un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire. Plusieurs études épidémiologiques rapportent une association entre la consommation d’aliments riches en bêta-carotène et une diminution du risque de certains cancers.

 

Selon de plus en plus d’études, une consommation élevée de bêta-carotène aurait également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Les aliments contenant du bêta-carotène devraient être privilégiés par rapport aux suppléments, puisqu’ils renferment une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé.

 

Faible en calories, la mâche est riche en vitamines (elle contient cinq fois plus de vitamine C que la carotte par exemple), en minéraux ainsi qu’en fibres. Elle contient également une grande quantité de fer et présente des vertus anti-oxydantes. Naturellement riche en Oméga 3, la mâche se place parmi les meilleures sources d’ALA (Acide Alpha Linolénique, chef de file des acides gras Omega 3). Elle compte 200 à 360 mg d’Oméga 3 à chaîne courte pour une portion de 100g. Cette teneur en Oméga 3 est bien sûr insuffisante pour couvrir nos besoins quotidiens (2g/jour). Par contre, elle présente une complémentarité avec d’autres aliments riches en Oméga 3, tels que certaines huiles d’assaisonnement (huile de colza, noix) et poissons « gras » (tels que le saumon, sardine, maquereaux…).

 

Comment la cuisiner ?

 

Cette petite plante fragile doit être assaisonnée au moment de servir, sinon elle risque de se flétrir un peu. 

Mais vous pouvez aussi la cuire, comme des épinards : une fois bien lavée et essorée, jetez la mâche dans une poêle chauffée avec un peu d’huile d’olive, remuez bien pendant 30 secondes, salez, poivrez et c’est prêt à servir.

 

Pour transformer la mâche en velouté : la cuire dans de l’eau (200 g de mâche pour 4 dl d’eau) avec une pomme de terre coupée en morceaux pendant 15 minutes. Mixer dans la casserole et le velouté est prêt.

Il est très bon tel quel, mais on peut y ajouter une cuillerée de crème ou encore une petite poignée de persil frais que l’on mixe en même temps. Et ça devient une bombe nutritionnelle !

 

En salade, vous pouvez l'ajouter à de multiples recettes : radicchio et roquette, dont elle atténuera l’amertume et le piquant ; avec de l’avocat et du poivron rouge ; avec du fenouil émincé et du saumon grillé ; avec des fruits frais comme les kiwis et les fraises, les pommes et les poires ou des grains de grenade ; avec des gésiers de volaille grillés ou un magret de canard.

 

Vous pouvez même en faire une sauce verte instantanée, pour accompagner des légumes grillés ou un poisson poché. Il suffit de passer la mâche au mélangeur avec un jaune d’oeuf, d'y ajouter un blanc d’oeuf, de la crème, puis de saler et poivrer. Ou vous pouvez aussi la mélanger avec du fromage blanc et un peu de jus de citron.

 

Recette de Salade de mâche et betterave

 

1/ Faites cuire la betterave de préférence au four, sinon à l’eau.

2/ Laissez refroidir, puis détaillez en dés et disposez sur un lit de mâche. En France, on la complète parfois de cerneaux de noix, tandis qu’en Belgique, on lui adjoint une branche de céleri finement émincé.

3/ On peut apporter quelques variantes en ajoutant, par exemple, une tranche ou deux d’oeuf dur, des grains de maïs sucré, de fines lamelles de champignons, etc. Ou, servez-la à la mode bretonne, avec du thon et des haricots coco.

 

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