Le Kale, petit chou détox et tendance !

April 10, 2018

Le chou kale, ou plus simplement kale, est un nom vernaculaire dérivé de l'anglais qui désigne plusieurs variétés botaniques de choux ayant comme point commun d'être des variétés anciennes, non pommées. Il appartient donc à la famille des choux, et c’est un légume crucifère comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, le chou vert et les choux de Bruxelles.

 

 

Le kale sous toutes ses formes

 

Il existe différentes sortes de kale : ses feuilles peuvent être vertes ou pourpres, peuvent avoir une forme lisse ou frisée et possèdent une saveur prononcée.

 

Le kale le plus commun est appelé kale frisé ou kale écossais, et possède des feuilles vertes et frisées, ainsi qu’une tige fibreuse dure.

 

Le kale rouge (ou kale de Russie) arbore des jolies teintes de violet sur sa tige. Au printemps et en automne, ses tiges sont particulièrement sucrées. Et il s'agit probablement de la variété de kale la plus tendre, goûteuse et amicale.

 

Le kale frisé,le plus texturé, idéal pour les chips de kale. Mais il est aussi très décoratif en toutes circonstances. Cette variété est aussi celle qui, à ma propre expérience, résiste le mieux au froid lorsqu'on la cultive dans un jardin d'automne.

 

Le kale noir (ou kale lacinato) est le plus riche en chlorophylle et sans aucun doute le plus nutritif de tous. Ses feuilles ne manquent pas d'attirer le regard par leur teinte si foncée qu'elle en est presque bleutée parfois. Ce kale est aussi celui qui a le goût le plus amer en été et sa présence dans un smoothie lui donne du tonus !

 

Le kale, un classique en Allemagne et aux Pays-Bas

 

S'il est encore peu connu en France, le kale est très apprécié au Nord de l'Allemagne et aux Pays-Bas où il est préparé en légume d'accompagnement, en purée, en lamelles ou sauté. Ses grandes feuilles très résistantes au froid sont bien adaptées au climat plus rude de ces pays qui en assurent la majeure partie de la production en Europe. 

C’est la variété de chou qui est considérée comme étant la plus proche des origines génétiques du chou sauvage. De fait, ses qualités nutritionnelles sont incroyables et en font une verdure de grande qualité à ajouter régulièrement aux menus.

 

Une simple tasse de kale cru contient :

  • Vitamine A : 206% des Apports Journaliers Recommandés (à partir de bêta-carotène)

  • Vitamine K : 684% des Apports Journaliers Recommandés

  • Vitamine C : 134% des Apports Journaliers Recommandés

  • Vitamine B6 : 9% des Apports Journaliers Recommandés

  • Manganèse : 26% des Apports Journaliers Recommandés

  • Calcium : 9% des Apports Journaliers Recommandés

  • Cuivre : 10% des Apports Journaliers Recommandés

  • Potassium : 9% des Apports Journaliers Recommandés

  • Magnésium : 6% des Apports Journaliers Recommandés

  • Enfin, le kale contient aussi plus de 3% des Apports Journaliers Recommandés pour la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), le fer et le phosphore.

Tout ça pour seulement 33 calories, 6 grammes de glucides (dont 2 fibres) et 3 grammes de protéines et des bons acides gras omégas 3 !!!

 

Une mine de bienfaits on vous dit !

 

De nombreux antioxydants puissants sont présents dans le kale, y compris la quercétine et le kaempférol, qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Quand on pense vitamine C, on pense agrumes ou kiwi. Et bien sachez qu’une tasse de kale contient encore plus de vitamine C qu’une orange entière !

 

Le kale est l’une des meilleures sources de vitamine K au monde. C’est un nutriment important, ayant une action essentielle dans la coagulation du sang. Une seule tasse de kale contient sept fois l’Apport Journalier Recommandé pour la vitamine K.

Il contient des substances comme le sulforaphane pour aider à lutter contre le cancer.

Il est doté d’une teneur très élevée en bêta-carotène, un antioxydant que le corps peut transformer en vitamine A.

 

Beaucoup de minéraux importants se trouvent dans le kale, une bonne partie d’entre eux étant peu présents dans l'alimentation moderne. Cela comprend le calcium, le potassium et le magnésium.

 

Le kale est riche en lutéine et  zéaxanthine, deux nutriments dont la consommation est en lien avec un risque considérablement réduit de dégénérescence maculaire et de cataracte.

 

Comment le consommer pour en profiter ?

 

Version cuite, vous pourrez l'accompagner de polenta et œufs mollets ou de riz et courgettes, le tout sauté et épicé. La combinaison de ce chou frisé et du saumon fumé sera parfaite pour la réalisation d'une quiche. Accompagné de potimarron, pommes de terre et lard, vous obtiendrez un succulent velouté.

 

Et puisque l’hiver joue les prolongations, encore un petit gratin sympa avant le printemps : le Gratin de chou kale aux pommes de terre et lardons

 

Préparation pour 4 personnes : 20 min

Cuisson : 30 min

 

Ingrédients

- 4 belles branches de chou kale

- 4 pommes de terre

- 2 gousses d’ail

- 25 cl de lait

- 100 g de lardons

- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 

Ingrédients pour la béchamel :

- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

- 3 cuillères à soupe de farine

- 30 cl de lait

- 100 g de Comté

 

Réalisation :

1/ Éplucher et laver les pommes de terre.

2/ Les couper en rondelles et les faire cuire dans la moitié du lait, avec l’ail finement émincé, pendant 15 min.

3/ Saler légèrement, poivrer.

4/ Laver, sécher le chou, retirer la tige pour ne garder que les feuilles.

5/ Chauffer doucement l’huile d’olive dans une sauteuse, ajouter les feuilles de chou et les lardons.

6/ Poivrer.

 

Pour la béchamel :

1/ Faire un roux avec l’huile d’olive et la farine.

2/ Verser le lait petit à petit tout en remuant jusqu’à obtenir une béchamel un peu épaisse.

3/ Déposer les pommes de terre dans un plat à gratin graissé, ajouter le chou aux lardons, recouvrir de béchamel et éparpiller le Comté.

4/ Faire gratiner au four 10 min.

 

Cultiver le kale

 

Le kale est une plante très agréable à cultiver. Très rustique car la plupart des cultivars peuvent tolérer jusqu'à -10°C. Il s'agit donc d'un excellent légume d'hiver. Sans compter que le kale sera beaucoup plus sucré au printemps et à l'automne qu'en été.

 

Pour limiter son amertume, un plant de kale profitant d'un sol bien arrosé et riche en matières organique tendra à rester plus sucré malgré les étés arides.

 

La deuxième année de culture, un plant de kale peut produire une quantité incalculable de graines qui peuvent être utilisées comme épice, comme germination ou pour replanter les années suivantes.

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