La fève, grande alliée des végétariens !

April 23, 2018

Originaire d’Asie centrale, la fève est aujourd’hui cultivée dans le monde entier. Plus grosse graine de la grande famille des légumineuses, elle se cache dans une longue cosse aplatie. C'est une plante annuelle à fleurs blanches, dont les gousses, qui contiennent les graines, sont vertes, puis deviennent noires avec la maturation.  

Elle n’est disponible que quelques semaines, d’avril à juillet : alors profitons-en vite !

   

La fève se croque crue ou bien cuite.

Grâce à sa facilité de conservation sèche, elle fut pendant longtemps un aliment de réserve essentiel face aux pénuries alimentaires. 

Elle présente un éventail de qualités nutritionnelles et un fort pouvoir de satiété : croquez-en si vous avez un petit creux et vous tiendrez facilement jusqu’au prochain repas.

Comme toutes les espèces de la famille des légumineuses, elle se différencie des légumes frais par des teneurs particulièrement importantes en fibres, protéines et glucides. En raison de ces caractéristiques nutritionnelles, elle est considérée comme un féculent, au même titre que la pomme de terre ou le haricot blanc.

 

Ses glucides présentent la particularité d’être composés essentiellement de glucides complexes, d’amidon notamment, tandis que la plupart des légumes frais renferment une majorité de sucres simples. C’est un aliment à faible index glycémique  recommandé de longue date aux personnes diabétiques. Il en va ainsi de tous les légumes secs, comme les haricots, les lentilles, les fèves ou les pois.

 

La fève est très recommandée pour les personnes qui mangent peu ou pas de viande, car elle est particulièrement riche en protéines : environ 6 g de protides pour 100 g de fèves. Son apport en protéines est équivalent à celui des petit pois et est bien au-dessus de la moyenne des légumes frais. 

 

Consommées crues, 100 g de fèves apportent environ 15 % de l'Apport Journalier Recommandé en vitamines B. La même portion apporte environ 35 % de l'Apport Journalier Recommandé en vitamines C.

 

La fève constitue un apport important de fibres. 150 g de fèves représentent en effet environ 10 g de fibres, ce qui correspond approximativement au tiers de la quantité quotidienne conseillée. Elle aide ainsi à lutter contre la paresse intestinale, en particulier lorsqu'elle est consommée crue.

 

Enfin, elle fournit également des minéraux à votre organisme : du potassium, du magnésium, du calcium et du fer.

 

La fève fraîche est gorgée de polyphénols, qui ont un fort pouvoir antioxydant et qui nous protègent contre les radicaux libres dont l’excès est à l’origine de bien des maladies.

 

Le saviez-vous ?

 

Les fèves sèches sont plus caloriques que les fèves fraîches : 340 calories pour 100 g de fèves sèches, contre 60 calories pour 100 g de fèves fraîches.

La fève fraîche peut être consommée crue, mais il faut dans ce cas retirer sa peau épaisse. On dit alors qu'on la mange à la mode corse, ou provençale. La févette, qui est une petite fève, se consomme tout particulièrement de cette manière. On mange les fèves vertes à la "croque-au-sel", c'est-à-dire crues, accompagnées de sel, d’un filet d’huile d’olive, de quelques gouttes de jus de citron et parfois de beurre.

 

Mûres, on les cuit rapidement à l'eau bouillante, après avoir enlevé la pellicule blanche qui les recouvre, puis on les refroidit à l'eau glacée.

 

La fève peut se consommer aussi cuite à la vapeur, à la poêle ou en cocotte ainsi qu’en potage.

Il faut laisser tremper les fèves sèches dans l'eau pendant douze heures avant de les faire cuire.

 

Classiquement, on prépare la fève en purée. Elle est également délicieuse dans les soupes et les plats mijotés, entière ou en purée. En Espagne, on l'utilise pour préparer le "fabada", qui est une sorte de cassoulet. Elle était d'ailleurs utilisée, avant le haricot, pour la préparation du cassoulet en France.

 

On utilise les fleurs de la fève en infusion ou en décoction pour calmer les douleurs des coliques néphrétiques, les inflammations de la prostate et les affections des reins.

 

Attention, les fèves peuvent parfois provoquer une anémie dangereuse, le favisme, quand elles sont consommées crues, longtemps et en grande quantité. Cette mise en garde ne concerne que les personnes porteuses d’une mutation héréditaire et qui ne possèdent pas l’enzyme digestive qui réduit normalement les substances hémolytiques (qui détruisent les globules rouges) contenues dans ses graines.

 

Recette de fèves à la marocaine

 

Ingrédients pour 4 personnes :

* 500 g de fèves fraîches

* 2 gousses d'ail hachées

* 2 cuillères à soupe de coriandre haché

* 4 cuillères à soupe d'huile d'olive

* 2 cuillères à café de paprika

* 2 cuillères à café de cumin

* sel, poivre

* 240 ml d'eau

 

Préparation : 

  1. Écosser les fèves fraîches et faire une incision sur chaque fève avec un couteau, cela les rend tendres et goûteuses lors de la cuisson.

  2. Dans une casserole, mettre les fèves avec les épices et l'huile d'olive. Ajouter la coriandre et l'ail haché. Recouvrir d'eau et laisser cuire pendant une trentaine de minutes.

  3. Les fèves doivent être tendres, prolonger la cuisson si besoin. Faire réduire en gardant un fond de sauce.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Posts à l'affiche

« Récré O’lé » : un aliment ultra-transformé, recommandé par le Nutriscore...

December 2, 2019

1/10
Please reload

Posts Récents

November 4, 2019

Please reload

Archives