Comment manger des légumineuses en été ?

April 24, 2018

Réputées pour leurs qualités nutritionnelles, les légumineuses doivent être consommées 3 fois/semaine dans le cadre d’une alimentation santé.

 

Intéressantes parce qu’elles contiennent environ deux fois la quantité de protéines présente dans les céréales, telles que le blé, elles constituent pour la plupart des populations des pays en développement la principale source de protéines.

 

Leur teneur élevée en nutriments en fait également un aliment idéal pour les végétariens et les végétaliens, garantissant un apport suffisant en protéines, en minéraux et en vitamines. Associées à des aliments riches en vitamine C, leur contenu en fer très élevé fait d’elles une source substantielle pour reconstituer les réserves en fer, particulièrement chez les femmes en âge de procréer, qui sont plus à risque d'anémie ferriprive. Les légumineuses sont enfin bénéfiques pour les personnes âgées.

 

Elles ont quand même quelques petits inconvénients...

 

Tout d'abord, elles peuvent causer des ballonnements et des flatulences.

Ensuite, leur temps de cuisson est très long si on ne les laisse pas assez tremper dans l’eau. 

Elles contiennent des substances dites anti-nutriments qui affectent la capacité du corps humain à absorber les protéines, les acides aminés et les minéraux...

 

Heureusement, un grand nombre de ces problèmes (ballonnements, flatulences, anti-nutriments et temps de cuisson) peuvent être évités en employant des méthodes traditionnelles telles que le trempage, la germination ou la fermentation. Ces méthodes traditionnelles peuvent contribuer à réduire les anti-nutriments.

 

Zoom sur leurs avantages !

 

Dotées d’un faible indice glycémique, à faible teneur en graisse et à haute teneur en fibres, les légumineuses sont adaptées aux personnes atteintes de diabète. Leur teneur élevée en fibres augmente la satiété et aide à stabiliser la glycémie et le taux d'insuline, ce qui réduit les pointes après les repas et améliore la résistance à l'insuline. Cela fait des légumineuses un aliment idéal pour la gestion du poids.

 

Les légumineuses peuvent contribuer à réduire les risques de maladies coronariennes. Elles sont riches en fibres solubles, connues pour leurs effets positifs sur le taux du LDL-cholestérol, un facteur de risque reconnu de la maladie coronarienne.

 

Les légumineuses sont de bonnes sources de vitamines, telle que l’acide, qui aide à réduire le risque d'anomalies du tube neural (ATN), comme le spina-bifida chez les nouveau-nés.

 

Leur haute teneur en fer en font un aliment excellent pour prévenir l'anémie ferriprive chez les femmes et les enfants, notamment si elles sont accompagnées d’aliments riches en vitamine C qui améliore l’absorption du fer.

 

La qualité des protéines est essentielle, notamment à la croissance et au développement. La qualité des protéines des régimes et des régimes végétariens est sensiblement améliorée lorsque les légumineuses sont consommées avec des céréales.

 

Elles sont sans gluten, ce qui en fait un aliment bénéfique pour les personnes allergiques au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque.

 

Les légumineuses sont riches en composés bioactifs tels que les composés phytochimiques et les antioxydants qui pourraient contenir des propriétés anti-cancer. Les phytoestrogènes pourraient également empêcher le déclin cognitif, réduire les symptômes de la ménopause et favoriser la santé des os.

 

Conclusion : c'est une bonne note ! Finalement les avantages l’emportent sur les inconvénients…

 

Mais...

 

Le problème, c'est qu'avec les chaleurs estivales, comment continuer à consommer des légumineuses qui ont la solide réputation d’être des plats d’hiver ?

Outre les salades qui permettent d’accommoder toutes les sortes de légumineuses cuites et refroidies, il existe une préparation délicieuse qui remporte toujours un franc succès au cours des apéritifs d’été mais qui peut aussi bien rentrer dans la composition d’un repas à condition de l’équilibrer avec des céréales : le houmous !

 

Alors voici la recette traditionnelle du Houmous

 

Ingrédients :

* 300 g de pois chiches cuits et égouttés (conserver un peu d'eau de cuisson)

* 2 à 3 cuillères à soupe de Tahin (purée de sésame)

* jus d'1/2 citron

* 1 cuillère à café de sel

* 1 cuillère à soupe de cumin

,1 à 2 gousses d'ail

 

Réalisation

1/ Mettre les pois chiches égouttés dans un mixeur. Mixer légèrement en ajoutant un peu d'eau de cuisson.

2/ Ajouter le tahin, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel, et continuer de mixer en incorporant l'huile d'olive petit à petit jusqu'à obtenir une texture homogène et crémeuse.

3/ Pour finir, on peut éventuellement couvrir l'houmous d'huile d’olive et de cumin ou de paprika...

 

A déguster bien frais !

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