Riz basmati, allié minceur

May 15, 2018

Le riz basmati est un riz à grain long originaire d'Inde ou du Pakistan. Pourquoi réaliser un article sur le riz basmati en particulier ?

 

Des chercheurs ont montré un lien entre la consommation de riz blanc et le diabète de type 2. Le riz blanc a un index glycémique élevé. Cependant tous les riz n'ont pas le même index glycémique et le riz basmati avec son index glycémique modéré fait figure de premier de la classe !

 

Pour perdre du poids, contrôler un diabète ou simplement manger sainement, la meilleure méthode est de maîtriser son taux de sucre sanguin grâce aux aliments à index glycémique bas. L'index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) évaluent l'influence des aliments sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et la libération d'insuline.

 

Pour le corps les glucides ne sont pas tous équivalents. Certains font monter de manière importante le niveau de sucre sanguin, d’autres beaucoup moins. L’index glycémique permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Lorsque le sucre sanguin s’élève rapidement, comme c’est le cas avec des aliments à IG élevé, on finit par prendre du poids.

En effet en réponse à l’afflux de sucre sanguin, le pancréas sécrète des grandes quantités d’insuline. Ce qui incite l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que les graisses. N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent dans les tissus.

 

Les aliments à index glycémique élevé augmenteraient également le risque de diabète, d’infarctus, de cancer et participent à l’épidémie galopante d’une nouvelle et insidieuse maladie : la NASH (non alcoolic stéatho hépatitis) ou hépatite non alcoolique, susceptible d’évoluer en cirrhose du foie exactement comme avec l’abus d’alcool.

 

Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ont un IG élevé, de même que les barres chocolatées, les viennoiseries et les gâteaux, mais c’est également le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont frites ou en purée.

A l’inverse les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complet, les flocons d’avoine, le riz basmati ont un IG modéré. La plupart des fruits (hormis la banane) ont également un IG modéré. Tous les légumes et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) ont un IG bas. Il faut tenir compte que les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée.

 

Voici quelques conseils !

 

IG et satiété

La prise d’un petit déjeuner d’aliments à IG bas entraîne une moindre sécrétion d’insuline et une meilleure sensation de satiété dans la matinée.

 

IG et diabète

Une alimentation à IG bas améliore les paramètres métaboliques chez le diabétique, c’est-à-dire une meilleure tolérance glucidique, un meilleur contrôle glycémique mais aussi un meilleur profil lipidique.

 

IG et contrôle du poids

Les régimes peu hyperglycémiants diminuent la taille des cellules graisseuses et orientent plus favorablement le métabolisme des glucides et des lipides.

L’idéal est de manger des aliments à IG bas le plus possible et d’éviter ceux à IG élevé.

 

En raison de sa saveur plus prononcée, le riz basmati a beaucoup gagné en popularité depuis quelques années. Il contient environ 12 fois plus de composés odorants que le riz ordinaire, ce qui explique son parfum si apprécié. En plus d’être savoureux, le riz basmati blanc fait un peu moins augmenter la glycémie (sucre dans le sang) que le riz blanc ordinaire.

 

Préparation et cuisson du riz

 

Rincer

Il faut rincer le riz pour le débarrasser de son surplus d'amidon et des résidus. Rincez jusqu'à ce que l'eau soit claire.

 

Tremper

Le trempage du riz est peu répandu, mais c’est une étape importante. Il permet de réduire le temps de cuisson de quelques minutes, mais surtout, il a pour effet d'améliorer la texture du riz, l'intérieur et l'extérieur du grain cuisant de façon simultanée et homogène. Un trempage d'une heure permet de cuire le riz blanc en 6 à 8 minutes en moyenne, tandis qu'il en faut normalement 15.

 

Cuisson

La cuisson du riz se fait généralement en deux étapes : d'abord, c'est l'eau qui le cuit puis, à mesure que celle-ci s'évapore, c'est la vapeur. C'est elle qui donne au riz sa forme gonflante. Il importe donc que l'eau soit d'abord amenée au point d'ébullition ; on réduira ensuite la chaleur au minimum et on couvrira.

 

Rapport eau/riz

Les recommandations varient d'un cuisinier à l'autre, selon le type de riz, selon son « âge », sa texture, etc. Les cuisiniers expérimentés mettent le riz dans la casserole, puis rajoutent ce qu'il faut d'eau bouillante pour que le niveau dépasse d'environ 1 à 1,5 cm le niveau du riz, indépendamment de la quantité de grains à cuire. En réalité, pour cuire parfaitement, le riz n'a besoin que de son propre volume d'eau, plus ce qui s'évaporera durant la cuisson. Il va de soi que plus longue est la cuisson, plus grande devra être la quantité d'eau.

 

Lorsque le riz est cuit, le remuer délicatement avec une fourchette pour faire sortir la vapeur et séparer les grains.

 

Et si vous voulez en savoir plus sur l’index glycémique des aliments que vous consommez au quotidien, consultez ce que nous dit la référente mondiale en la matière : le Pr Jennie Brand Miller !

 

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