Le pique-nique parfait existe-t-il ?

May 29, 2018

Avec le retour de l’été, on se sent des envies de dimanches champêtres : le moment est venu d’organiser des « déjeuners sur l’herbe » !

Être au contact de la nature, profiter du soleil, du calme, c’est ce que nous recherchons tous, loin des tracas du quotidien. Ce moment de détente et de partage est de plus en plus à la mode.

En famille ou entre amis, le pique-nique est toujours un moment de plaisir. On s'allonge au soleil ou à l'ombre, on joue, on batifole, on papote, on trinque mais tôt ou tard… On grignote !

 

 

Malheureusement, le pique-nique a souvent mauvaise presse sur le plan diététique. Une réputation pas forcément usurpée si l’on abuse du pain blanc, de la charcuterie, du fromage, des chips, quiches lorraines, pizzas, cakes salés, petits gâteaux du commerce et des canettes de boissons (trop) sucrées...

Mais heureusement, rien n’empêche de composer son pique-nique comme n’importe quel autre repas, en dosant les apports pour grignoter sans culpabiliser !

Un pique-nique, c’est le plaisir de manger avec les doigts certes, mais il n’y a pas que le saucisson dans la vie !!

 

Nos astuces simples et pratiques

 

Le plus simple : des légumes à la croque. Tomates, carottes, concombre, fenouil, choux-fleurs, radis, poivrons, etc : coupez et épluchez-les en petits morceaux ou en lanières. N'oubliez pas les piques et au moins deux sauces pour tremper les crudités. Exit la mayonnaise : misez plutôt sur des sauces à base de fromage blanc à relever avec des fines herbes, des oignons, du citron, de la menthe ou encore du curry…Pensez également aux rouleaux de printemps tous frais et si pratiques à emporter !  

En été, pourquoi ne pas opter pour une soupe froide, comme un gaspacho épicé ou une soupe de melon.

 

Pensez aussi aux terrines de poisson, aux tartes de légumes, aux salades composées pour caler une grosse faim : de riz, de couscous, de nouilles multi-grains, de lentilles, pois chiches, haricots blancs ou de quinoa avec une source de protéines supplémentaire, comme du poulet, du fromage, du saumon fumé ou du thon.

On innove et on profite du marché : pommes de terre nouvelles, asperges, carottes, petits pois s’intègrent parfaitement dans une salade.

 

Bien pratiques également : terrines de légumes, omelettes espagnoles mais aussi tartes sans pâte (voir plus bas notre recette du célèbre gâteau invisible) !

Pour toutes les salades, pensez à ajouter des graines germées, véritables trésors de santé et à assaisonner avec un mélange d’huile d'olive/colza et du citron à la mode crétoise…

Remplacez la charcuterie par des brochettes de volaille, de poisson fumé ou encore de crevettes. Découpez le poulet ou la viande rôtis que vous emballerez dans du papier cuisson. L’œuf peut remplacer l’apport en protéines de la viande, par exemple un œuf dur, facile à emporter et pratique à manger.

Côté rillettes, feintez en préparant un pot de rillettes de thon, de sardines, ou de saumon maison beaucoup moins gras et bien plus riche en apports nutritifs.

 

Quid des sandwichs ?

 

Pas si mauvais que ça si vous optez pour du pain un peu élaboré (complet, seigle, petit épeautre, etc.). Le sandwich devient alors l’allié de la minceur.

Une idée du soleil : faites revenir à l’huile d’olive des courgettes et des cœurs d’artichaut. Épongez-les, salez, poivrez. Incorporez-les dans deux petits pains au sésame, avec de la roquette, des graines germées, du jambon cru et des copeaux de parmesan. Aujourd’hui, les pains se déclinent à volonté : baguette, pita, bagels... Sachez varier les plaisirs. Les tortillas de blé ou les pains pita, contiennent moins de farine et laissent plus de place au contenu qu’au contenant.

Ajoutez du croquant à vos sandwichs en les garnissant généreusement de légumes, dont du céleri, du chou, des poivrons, etc.

 

Une version végétarienne d’un repas en plein air est également délicieuse : remplissez vos tortillas de légumes grillés et de purée de pois chiches et accompagnez le tout d’une salade verte.

 

Si vous y tenez, du fromage et des yaourts à boire...

 

Côté dessert, le plus facile et le plus diététique : les fruits. La belle saison offre une multitude de possibilités : fraises, cerises, melon, pastèque, nectarines, abricots… Lavez et équeutez les fruits avant de partir pour plus de facilité. Ils sont désaltérants et sources d’énergie. Ils constitueront un excellent dessert rafraîchissant.

 les fraises et framboises qui s’écrasent trop facilement. Les pommes et les bananes restent des valeurs sûres. Les fruits peuvent être consommés également sous forme de compote à préférer sans sucre ajouté, bien sûr !Évitez

 

Une bonne hydratation est primordiale pour notre santé, mais avouons-le, il peut parfois être ennuyeux de boire de l’eau ! Les eaux aromatisées, aussi connues sous le nom d’eaux vitaminées ou eaux de fruits lorsqu’elles sont faites à base de fruits, sont alors un excellent moyen de s’hydrater et d’atteindre son quota des 1,5 litres d’eau par jour tout en se faisant plaisir. 

Essayez d’éviter l’alcool : toute autre considération mise à part, il ne désaltère pas. Au contraire, il aggrave la sensation de soif. Sinon optez pour du blanc ou du rosé plus léger pour un repas au soleil et limitez votre consommation à un verre.

Pour vous désaltérer, craquez pour des eaux minérales gazeuses qui aident à digérer plutôt que des limonades, des jus de fruits frais bourrés de vitamines plutôt que des sodas et du thé vert antioxydant et drainant à la place du café.

 

Pensez donc à amener un sac isotherme pour transporter les aliments !

 

Bon à savoir : le rôle de la glacière n’est pas de refroidir les aliments, mais de maintenir la température fraîche. Alors naturellement, conservez les aliments que vous souhaitez emporter au réfrigérateur jusqu’au dernier moment.

 

Et pour finir….le pique-nique doit rester un moment de plaisir convivial et si au final vous craquez pour des chips, charcuteries et autres junk foods, pas d’état d’âme : la santé se construit au quotidien et l’équilibre alimentaire doit s’inscrire dans la régularité. Et c’est la régularité qui permet de s’autoriser une "entorse"  de temps en temps…

 

Recette du Gâteau invisible

 

Ingrédients pour 4 personnes

* De 700 à 750 g de courgettes (ou de n’importe quel légume de saison y compris en mélange : asperges, petits pois, carottes, pommes de terre, etc.)

* 2 œufs

* 100 g de lait

* 70 g de farine

* 20 g de beurre fondu

* 11 g de levure chimique (1 sachet)

* Sel

* 1 pincée de filaments de safran

* 10 g de parmesan fraîchement râpé

 

Préparation

1/ Mélanger le safran avec le lait. Laisser infuser le temps de préparer le reste de la recette.

2/ Tamiser ensemble la farine et la levure chimique. Verser dessus le sel. Parallèlement, battre les œufs dans un saladier, jusqu'à ce qu'ils pâlissent et moussent. Ajouter le beurre préalablement fondu, puis le lait parfumé au safran, fouetter. Ajouter progressivement le mélange de farine, sans cesser de battre.

3/ Préchauffer le four à 200°C. Laver les légumes, les sécher, puis les peler. Couper de très fines rondelles à la mandoline, les jeter dans le saladier de préparation safranée au fur et à mesure, en remuant délicatement à la cuillère afin de toutes les imbiber entre chaque ajout.

4/ Verser dans le plat carré beurré et fariné, lisser en tassant bien, puis poudrer légèrement de parmesan râpé toute la surface. Enfourner à 200°C pendant 40 minutes. Laisser totalement refroidir dans le moule, réfrigérer puis couper en carrés.

5/ Se déguste froid ou bien tiède

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