Le régime crétois ou comment vivre plus !

June 12, 2018

La Crète est la région du monde où on vit le plus longtemps. Au cours des années 50, une recherche scientifique a établi que les habitants de Crête et de Corfou disposaient d’une excellente espérance de vie à l’âge adulte et que les taux de prévalence (nombre de personnes souffrant d’une maladie à un moment donné) de maladies coronariennes, mais aussi de cancers étaient très faibles.

Et pourtant étrange paradoxe, le système de santé dans ces îles était assez rudimentaire et la consommation de matières grasses plutôt importante chez les insulaires. En cause, le régime alimentaire de ces centenaires en pleine forme qu'on voit taquiner l'ouzo à la terrasse des cafés et conduire les troupeaux en pâture.  

« C'est une combinaison de facteurs physiologiques et psychologiques, un style de vie plus qu'un simple régime qui donne à la Crète son statut d'île miracle ", était persuadée le docteur Antonia Trichopoulou, qui fut l'un des premiers médecins à suspecter les bienfaits de l'alimentation crétoise dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaires et certains cancers de l'appareil digestif. Depuis vingt-cinq ans, nombre d'études épidémiologiques ont confirmé sa thèse.

 

 

L'alimentation crétoise agit sur trois ressorts : l'équilibre en acides gras, l'index glycémique et le stress oxydant.

 

Le régime méditerranéen contient peu ou pas de graisses saturées. En revanche, il est riche en acides gras insaturés aux effets bénéfiques : les mono-insaturés contenus notamment dans l'huile d'olive (acide oléique) qui favorisent la formation du « bon » cholestérol (HDL) en éliminant les mauvaises graisses et les acides gras poly-insaturés. Mais il y a acides gras polyinsaturés et … acides gras polyinsaturés !  

L’équilibre entre acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 est effectivement fondamental pour la santé humaine. Nous ne devons pas avoir dans l’assiette au quotidien plus de 4 à 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Or l'alimentation occidentale fournit un rapport de 30 pour 1, conséquence de la surabondante consommation d'huile de tournesol, de viande et de sous-produits animaux (œufs, laitages, etc) issus de bêtes nourries au maïs, blé, soja (1 légumineuse, 2 céréales à très forte composition en acides gras oméga 6). Le corps humain qui ne sait pas fabriquer ces acides gras, doit les puiser dans la nourriture : essentiellement dans les huiles végétales pour les 6, et dans le poisson, l'huile de colza et les légumes-feuilles pour les 3.

 

Le deuxième point fort du régime crétois est le contrôle de l'index glycémique, favorisé par des menus riches en fruits, légumes, céréales complètes et oléagineux. 

Il est très riche en fibres qui, dégradées dans l'appareil digestif, libèrent des acides gras volatils qui empêchent la multiplication anarchique des cellules intestinales. Elles ralentissent d’autre part le passage des nutriments dans le sang et transforment ainsi les sucres à IG élevé  en sucres à IG bas, avec pour conséquence un meilleur contrôle de la sécrétion d'insuline et une élimination plus facile des graisses.

 

Dernier ressort : les antioxydants, déjà connus pour leur faculté à ralentir la formation des radicaux libres responsables du vieillissement des cellules. On en trouve en quantité dans le vin, les fruits, les légumes et les vitamines qu'ils renferment : caroténoïdes, C et E notamment.

 

 

Les aliments à privilégier :

 

* des fruits et légumes, à volonté ! Des salades sauvages pour leur teneur en acides gras oméga 3 (pourpier par exemple)
* des céréales complètes : riz complet, blé complet, pâtes complètes, pain complet…
* des légumineuses : pois chiche, fèves, lentilles…
* des poissons gras (sardine, saumon, maquereau…) pour leur apport en lipides de qualité (oméga 3 à longues chaines) et les fruits de mer pour leur teneur en iode.
* l’huile d’olive : sur tout, partout, sans modération…. enfin presque !
* épices, aromates, ail, oignons, herbes fraîches : pour leur intérêt nutritionnel, médicinal et leurs qualités gustatives. De plus cela permet d’avoir la main plus légère sur le sel.

 

 

Les aliments à consommer modérément :

 

* de la viande blanche (essentiellement de la volaille) quelquefois par semaine.
* les laitages (yaourts, fromages ou lait) de manière raisonnable et surtout à base de lait de chèvre et de brebis.
* le vin est la seule boisson alcoolisée tolérée. À user avec… modération.

 

 

Les aliments à manger en petite quantité ou rarement :

 

* la viande rouge

* les produits sucrés

 

 

Et maintenant, passons aux travaux pratiques ! Testons la salade grecque ! 

 

Les ingrédients : 

  • 200 g feta

  • 15 olives noires à la grecque

  • 4 tomates

  • 1 oignon

  • 1 poivron rouge

  • 1/2 concombre

  • Huile d'olive

  • Origan

Préparation :

 

1/ Lavez soigneusement tous les légumes. Épépinez les tomates et coupez-les en quartiers.

2/ Ôtez la queue, les grains et les parties blanches du poivron, coupez-le en fines lamelles.

3/ Procédez de même pour le concombre en grattant les graines avec une cuillère à soupe s’il y en a trop.

4/ Pelez l’oignon et émincez-le en très fines tranches.

5/ Égouttez la feta et coupez-la en cubes.

6/ Réunissez les légumes et la feta dans un saladier avec les olives noires.

7/ Arrosez d’un filet d’huile d’olive, parsemez d’origan. Servez la salade à la grecque bien fraîche.

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