Pourquoi devrait-on abuser du brocoli ?

July 6, 2018

Le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Cultivé depuis l’Antiquité sur les bords de la Méditerranée, il s'agit d'une variété de chou originaire du sud de l'Italie. Le terme « brocoli » vient de l'italien brocco qui signifie « bras ou branche sur laquelle repose la tête » ou encore « pousses de chou ».  Sélectionné par les Romains, qui l'appréciaient beaucoup, à partir du chou sauvage, il est très utilisé dans la cuisine italienne. Ce n’est qu’à partir du XXe siècle, suite aux découvertes de ses nombreuses vertus nutritionnelles, qu’il commence à se répandre dans nos assiettes…

 

 

Les vertus nutritionnelles du brocoli sont nombreuses

 

Le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Une portion de brocoli cuit (½ tasse ou 125 ml) contient plus de lutéine et de zéaxanthine que le brocoli cru.

 

Le brocoli est un légume contenant de la vitamine C, des antioxydants et des composés bénéfiques à la santé : les isothiocyanates, dont le célèbre sulforaphane.

 

En effet, comme la majorité des légumes crucifères, le brocoli renferme des glucosinolates. Les glucosinolates du brocoli ont la capacité de se transformer en une molécule active (le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et le 3,3-diindolylméthane) lorsque l’aliment qui en contient est haché, mastiqué ou au contact de la flore bactérienne intestinale. Plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement de certains cancers, dont le cancer du sein.

 

Ces composés pourraient contribuer à prévenir non seulement certains cancers, dont ceux du sein et du poumon mais participent également à la prévention des maladies cardiovasculaires.


Par contre plusieurs études révèlent qu’il faut consommer de 3 à 5 portions de crucifères par semaine pour espérer une protection significative contre le cancer.


Des bénéfices qui dépendent de plus du mode de préparation du brocoli : les méthodes habituelles de cuisson du brocoli, comme faire bouillir ou cuire au micro-ondes, réduisent beaucoup les quantités de glucosinolates dans le légume. La cuisson vapeur apparaît comme une meilleure option.
 

 

En pratique

 

Pour conserver le maximum de composés bénéfiques du brocoli, plusieurs options s’offrent à vous :

  • Le manger cru

  • Préférer la cuisson vapeur au bouillon ou au micro-ondes

  • Laisser reposer les morceaux de brocoli finement découpés avant la cuisson, idéalement pendant 90 minutes, sinon au moins 30 minutes

  • Cuiser le moins longtemps possible

Choisissez le brocoli avec des tiges fermes et une tête compacte. Les fleurs jaunes sont le signe qu'il n'est pas de la première fraîcheur et qu’il aura assurément une saveur amère et moins d’anti-oxydants.


Les tiges se consomment. Pelez-les et coupez dans le sens de la longueur pour qu'elles mettent le même temps à cuire que les têtes.
 

On fait généralement trop cuire le brocoli, qui devient pâteux, peu appétissant, et perd certaines de ses propriétés. Faites-le cuire de préférence à la vapeur en lui laissant du croquant. Il sera ainsi meilleur et, on l’a vu, plus riche en nutriments.


Parce que les brocolis sont riches en calcium, magnésium, potassium, antioxydants et qu'ils ont bon goût, ils font partie de nos légumes préférés. En revanche pour les enfants, la notion de "bon goût" désigne plus facilement les pommes de terre sautées ou les pâtes ! Alors pourquoi ne pas essayer de les habituer avec une purée de pommes de terre aux brocolis... D’autre part il semble que les enfants n’aiment les brocolis ni trop cuits, ni trop fermes : 6 à 7 min de cuisson vapeur, pas plus !
 

 

Le saviez-vous ?

 

Il faut accompagner vos brocolis de matières grasses, par exemple un filet d'huile d'olive. Les lipides augmentent effectivement la biodisponibilité de nombreux composés bénéfiques comme la lutéine, un antioxydant dont la consommation élevée est associée à un moindre risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.

 

 

Le conseil

 

Mangez deux à trois fois par semaine du brocoli ou des aliments de la même famille (crucifères) : choux, radis, navets, cresson... Mieux vaut consommer les crucifères crus (choux, navets) ou peu cuits (al dente) car les températures élevées détruisent les éléments bénéfiques.

 

 

Vous n’aimez pas le brocoli cru ?

 

Contournez la difficulté pour bénéficier quand même de ses formidables atouts nutritionnels : il est facile à faire germer en bocal, mais la graine de brocoli peut aussi être cultivée sur terreau. Les pousses de brocoli ont une teneur élevée en antioxydants ; leur consommation régulière contribue à prévenir certains cancers ainsi que des maladies pulmonaires. 

 

Culture en bocal


TREMPAGE : Mettre 1 à 2 cuillères à soupe de graines dans un bocal destiné à cet usage. Ajouter de l'eau, bien mélanger et égoutter. Ajouter une tasse d'eau fraîche et tremper durant 6 heures. Rincer à fond, jusqu'à ce que l'eau qui s'écoule du bocal soit claire. Égoutter.

 

RINÇAGE : Deux fois par jour, remplir le bocal avec de l'eau fraîche, mélanger pour démêler le contenu et bien égoutter. Déposer le bocal en angle, ouverture vers le bas, dans un évier ou un bol pour laisser s'égoutter le surplus d'eau.

 

RÉCOLTE : Prêt en 4 à 5 jours. 

 

 

Culture sur terreau (pour un plateau de 10 po X 20 po)

 

TREMPAGE : Mettre au maximum 1/3 de tasse de graines dans un contenant. Ajouter de l'eau, bien mélanger et égoutter. Ajouter de l'eau fraîche et tremper durant 6 heures. Rincer à fond, jusqu'à ce que l'eau qui s'écoule du bocal soit claire. Égoutter.

 

ARROSAGE : Déposer les graines sur une couche d'environ 2,5 cm de terreau à semis préalablement bien humidifié. Couvrir les graines avec un autre plateau durant les premiers jours de germination. Arroser une fois par jour à l'eau fraîche.

 

TRUC : Lorsque les pousses atteignent environ 2 cm, arroser la terre plutôt que les pousses. 

 

RÉCOLTE : Prêt en 10 à 14 jours. Couper les pousses à l'aide de ciseaux ou d'un couteau en céramique. Le terreau et les racines peuvent être compostés.

 

Des jeunes pousses de brocoli de 3 jours contiennent 20 à 50 fois plus de propriétés chimioprotectrices que dans les brocolis mûrs. Et ce, grâce aux taux élevés de sulforaphane présents dans les germes. Blindées en nutriments et enzymes (10 à 100 fois plus d’enzymes que dans les fruits et légumes, selon le Hippocrates Health Institute, à condition qu’elles soient consommées dans les 7 jours après avoir été plantées), elles procurent le niveau d’énergie nécessaire au corps pour se détoxifier et booster d’emblée le système immunitaire. Elles ont étonnement bon goût. Tout comme le radis ou le cresson, elles s’invitent parfaitement sur un avocado toast, pour un petit-déjeuner énergisant, ou dans une salade à l’heure du déjeuner.    

Attention : les crucifères sont déconseillées en cas de problèmes thyroïdiens. Ils sont  goitrigènes.

 

 

Recette : Gratin de brocoli à l’emmental

 

Les brocolis n’ont pas toujours très bonne presse, il faut bien le reconnaitre !

La meilleure façon de faire aimer les brocolis, c'est de les cuisiner en gratin... Ultra-simple et tellement efficace ! Alors tentez vite cette super recette, vous serez conquis, et toute votre petite famille aussi !
 

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes


* 800 gr de brocolis
* 200 gr d'emmental râpé
* 20 cl de crème fraîche épaisse
* 30 gr de beurre
* 1 pincée de noix de muscade râpée
* sel, poivre du moulin


PRÉPARATION


1/ Préchauffez le four th.8 (240°C).

2/ Divisez les brocolis en petits bouquets. Rincez-les, puis faites-les cuire à l'eau bouillante salée pendant 10 min ou au cuit-vapeur pendant 20 minutes. Égouttez-les soigneusement.

3/ Dans un bol, mélangez à l'aide d'une fourchette la crème fraîche et le 2/3 du fromage râpé et la noix de muscade râpée également. Salez et poivrez à votre convenance.

4/ Beurrez généreusement 4 petits plats à gratin et répartissez-y les petits bouquets de brocolis. Versez la crème au fromage au-dessus et saupoudrez la surface avec le fromage râpé restant.

5/ Enfournez pendant 15 min. La surface doit être bien dorée et gratinée.

6/ Servez chaud dans les plats de cuisson.

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