Les incontournables à mettre dans son assiette cet été

July 24, 2018

Avec l’arrivée tant attendue de l’été, viennent les chaleurs, voire la canicule et souvent une perte d’appétit. Il est pourtant essentiel de continuer à couvrir ses besoins en différents nutriments et à s’hydrater correctement.

 

 

De l'eau...

 

Rappelons que l’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme, qu’elle doit être consommée « à doses filées » tout au long de la journée, à raison de 30 ml/kg de poids et par jour (plus, si la température ambiante est supérieure à 38°, si on transpire beaucoup ou si on fait du sport).

 

 

Des protéines...

 

L’apport en protéines doit être maintenu même si on a plus de mal à manger de la viande en cette saison. Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire et osseuse et c’est avec elles que nous fabriquons nos anticorps qui servent à nous défendre contre les infections (qui ne sont pas rares en été, loin de là).

 

Pensez aux poissons plus faciles à mettre dans son assiette en cette saison, de préférence riches an acides gras oméga 3, si protecteurs pour notre santé (maquereaux ,sardines, harengs, anchois).

 

Les œufs, sources de protéines »idéales » qui se mangent aussi bien froids en salades, que chauds (pochés, au plat, à la coque, en omelettes, brouillés à la tomate, etc). Choisissez-les de préférence bios et issus des filières oméga 3 (Bleu, Blanc Cœur en France), moyennant quoi votre cholestérol et votre santé cardiovasculaires ne risqueront rien !

 

Pensez aux fromages et yaourts (hydratants et rafraîchissants de plus) dont la richesse en protéines complètera utilement ce programme.

 

Des céréales...

 

Enfin, c’est le moment ou jamais de s’abonner aux céréales (jetez un oeil à nos précédents articles sur les céréales !) qui peuvent être la base de salades dont vous pouvez varier la composition à l’infini avec les crudités d’été.

Pensez à les associer à une légumineuse (pour pallier leur déficit respectif en acides aminés essentiels différents). Par exemple, de l'orge + des lentilles.

Ou alors, enrichissez votre salade en protéines animales : crevettes, morceaux de fromage, de sardines, etc.

 

Des crudités...

 

C’est le moment également de faire le plein de crudités, les étals des marchés regorgeant de fruits et légumes de saison en tous genres. Ils sont riches en oligo-éléments, vitamines, minéraux et donc en anti-oxydants qui protègent notre santé et dont nos vies citadines nous privent souvent (repas mal composés, pris sur le pouce, fast-food, plats préparés industriels, etc).

 

Reconstituez vos réserves : légumes cuits ou crus, en salades, ratatouilles, soupes froides (gaspacho), brochettes ou plancha, tous les moyens sont bons pour en consommer ! N’oubliez jamais de les accompagner d‘un trait d’huile d’olive, certaines vitamines ou oligo-éléments ne pouvant pas être absorbées sans corps gras. Ils sont, de plus, riches en potassium, qui réduit l’hypertension artérielle et la rétention d’eau.

 

Des fruits...

 

Profitez des fruits de saison qui abondent, à consommer nature comme les abricots, pêches, nectarines et melons. La pastèque est une incontournable de l’été, très hydratante avec ses 90% d’eau dans sa composition. Passez-la à l’extracteur de jus avec sa peau (si elle est bio), car l’exceptionnelle richesse en citrulline de celle-ci en fait un atout majeur pour conserver ses muscles après 50 ans. Avec une poignée d’épinards et quelques brins de persil, voilà une boisson santé et qui plus est, très agréable et rafraîchissante (pensez à la mettre au frais avant de l’utiliser !).

 

Et des smoothies !

 

Enfin ne lésinez pas sur les smoothies en mélangeant, suivant les goûts de chacun, fruits et légumes pour des expériences gustatives parfois surprenantes, mais toujours rafraîchissantes et surtout pleines d’anti-oxydants.

 

Les enfants raffolent en général de ces boissons qui sont l’occasion ou jamais de leur donner le goût des fruits et légumes et de laisser libre cours à leur imagination (après midi récréatifs assurés, du marché à la réalisation…).

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