Comment s’en sortir avec le sucre cet été ?

August 3, 2018

On ne le dira jamais assez, le sucre, en tout cas en excès, est un des principaux ennemis de la santé...

 

L’été est la saison où il est facile de se faire « piéger » tant les tentations sont nombreuses : fruits, glaces, rosé bien frais, pizzas, sandwichs, pique-niques, etc. Le niveau de la glycémie dans le sang est d'une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui en fonction de son pic plus ou moins élevé, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

 

Les repas qui élèvent la glycémie augmentent la sensation de faim, le nombre de calories ingérées et le cholestérol total. Ils s’opposent aussi à la diminution des graisses corporelles.

 

Les aliments sont classés en fonction de la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie du sang et font donc sécréter de l’insuline. Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes bien mûres (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30).

Mais indépendamment de l’index glycémique de chaque aliment ingéré, c’est l’index glycémique du repas lui-même et donc de l’assiette qu’il faut prendre en compte au final.
Apprenons donc à abaisser l’index glycémique du repas pour se protéger des méfaits du sucre…

 

 

Les 4 conseils à appliquer pour baisser l'index glycémique de vos repas

 

Conseil n°1

Mélangez des légumes à tous vos plats ou repas : pour abaisser l’index glycémique d’un plat de pâtes ou de riz, réduisez-en dans l’assiette la part du féculent en la remplaçant par une quantité équivalente de légumes. Par exemple, en mélangeant à part égale courgettes ou aubergines et pâtes. C’est un moyen savoureux et rapide de mieux contrôler sa glycémie et d’améliorer la densité nutritionnelle des plats. Rajoutez systématiquement des légumes cuits ou crus à chaque repas, leurs fibres ralentissant le passage du sucre dans le sang.

 

Conseil n°2

Le vinaigre (de préférence de cidre non pasteurisé, en magasin bio) abaisse l’index glycémique d’un repas ou d’un plat dans des proportions assez importantes (15 à 35 % en moyenne). Le vinaigre peut être utilisé en vinaigrette ou ajouté à un aliment (le riz dans les sushis). Le vinaigre améliore la sensibilité à l’insuline aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez celles qui sont résistantes à l’insuline ou qui souffrent de diabète. Si vous n’aimez pas le vinaigre, sachez que ça marche aussi avec du citron…


Conseil n°3 

L’amidon contenu dans certains aliments (pommes de terre, pâtes, riz, légumineuses) va, en refroidissant, acquérir de la résistance, ce qui abaisse leur IG de près de 30 %. Si vous mangez par exemple, vos pommes de terre froides en salade avec du vinaigre, l’IG est alors réduit de plus de 40 %.Donc, adoptons sans hésiter ces petites salades de l’été, d’autant plus que les amidons résistants vont également profiter aux bonnes bactéries de notre intestin qui veillent sur notre santé.
 

Conseil n°4

Buvez du thé ! Selon une étude récente chez la souris, les flavonoïdes du thé vert réduiraient le niveau du sucre sanguin après un repas contenant de l’amidon (féculents). Dans cette étude, les flavonoïdes ont été administrés sous la forme d’extraits et non de thé. Il est possible que les flavonoïdes agissent en inhibant l’enzyme qui nous permet de démanteler l’amidon pour en extraire le glucose, à condition de prendre le thé pendant le repas, pas plus tard. Les flavonoïdes n’ont eu aucun effet sur l’administration de sucres simples.
Chez l’homme, les études utilisant le thé vert sont contradictoires. Certaines ont trouvé un bénéfice sur le sucre sanguin et la sensibilité à l’insuline, d’autres pas. Quoiqu’il en soit, une étude récente a conclu que le thé vert bu au cours d’un repas favorise la satiété plus que ne le fait l’eau. Par contre, attention, car il bloque l’absorption du fer. Anémiques s’abstenir !

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