Recette n°2 de Bento végétarien

October 16, 2018

 

Qu’est-ce que je mets dans mon Bento cette semaine ?

 

Parce qu’il est composé à 70% de glucides, 15% de protéines et quelques lipides, sans oublier des fibres et de nombreux minéraux, je vous propose un délicieux bento à base de quinoa !

 

Pourquoi le quinoa ?

 

La teneur en glucides du quinoa est proche de celle des céréales, mais ce sont ses protéines qui en font son intérêt principal (13,8gr/100 gr). Il en contient davantage et surtout il contient tous les acides aminés essentiels (AAE) qui font en partie défaut à ces dernières. Le quinoa doit sa grande richesse en protéines à son germe, qui représente près de 30% de son poids, contre seulement 1% pour les céréales. Sa valeur nutritive en termes de protéines est comparable au lait.

 

De plus le quinoa est très riche en minéraux. Il contient deux fois plus de calcium, de magnésium et de fer que le riz. Il contient également de bonnes quantités de vitamines C, du groupe B: B1, B2, B3, acide folique et vitamine E.


Il apporte moins de glucides que le riz et son indice glycémique est assez bas, ce qui en fait un excellent aliment pour les diabétiques. Cerise sur le gâteau, il ne contient pas de gluten !

 

 

Bol de quinoa, avocat, kale et halloumi* grillé
(Recette de christelleisflabbergasting)

 

Ingrédients pour 1 grand bol

 

* 90 grs (1/2 tasse) de quinoa (rincez abondamment pour éliminer les saponines qui donnent un goût amer)

* 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

* 1 petite gousse d’ail dégermée et finement hachée

* 2 grosses feuilles de chou kale sans les tiges centrales ou 2 grosses poignées d’épinards frais

2 tranches d’environ 1,5 cm (2/3 po) d’épaisseur de fromage halloumi, rincées et épongées

*  ½ avocat, tranché

* le jus d’1/2 citron

* Sumac et graines de chanvre décortiquées, pour saupoudrer
 (facultatif)
* Sel et poivre du moulin

 

Préparation

 

1) Dans une casserole, à feu moyen, chauffez l’huile d’olive, ajoutez le quinoa et mélangez pendant 1 à 2 minutes. Ajoutez 180 ml (3/4 de tasse) d’eau. Salez. Cuisez sans couvrir à feu doux pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que toute l’eau soit absorbée. Aérez les grains de quinoa à la fourchette et réserver.

2) Dans une poêle, à feu moyen, chauffez l’huile d’olive. Ajoutez le kale ou les épinards et l’ail et cuisez 2 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes commencent à tomber. Salez légèrement, poivrez.

3) Dans une autre poêle, à feu vif, grillez les tranches de fromage halloumi à sec, pendant environ 30 secondes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées à l’extérieur et fondantes à l’intérieur. Réservez.

4) Disposez le quinoa dans le fond d’un bol, ajoutez le kale / épinards, le halloumi grillé tranché en morceaux et les tranches d’avocat.

5) Arrosez de jus de citron, parsemez de sumac et de graines de chanvre, si désiré. Assaisonnez au dernier moment d’un filet d’huile d’olive et de citron.

 

Quelques idées de variantes :

* Pour une version végétalienne, omettez le halloumi grillé ou remplacez-le par un fromage vegan ou du tofu ferme que vous aurez fait mariner dans du jus de citron, un peu de levure nutritionnelle (levure maltée) et quelques épices, puis grillé.

* Pour une version déjeuner extra-protéinée, on peut remplacer le fromage par un œuf poché sur le dessus et accompagner le tout de pain grillé !

 

Terminer le repas par un fruit frais... Energie garantie et minceur assurée !!

 

* Qu’est-ce que le halloumi ?

 

Le halloumi est un fromage originaire de l'île de Chypre. Si la tradition veut qu'il soit fabriqué à partir d'un mélange de lait de chèvre et de lait de brebis, certains fromages peuvent également intégrer du lait de vache. 

 

Le halloumi peut être dégusté nature, bien qu'il soit plus généralement employé en cuisine. Grillé ou frit à l'huile d'olive, sa texture change sans qu'il ne fonde pour autant.

La valeur énergétique du halloumi est en moyenne de 300 kilocalories pour 100 grammes. Sa teneur en calcium est relativement élevée, atteignant 850 mg pour 100 grammes, soit une teneur supérieure au cheddar (800 mg pour 100 grammes).

En France, on le trouve facilement dans les magasins Grand Frais ;-)

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