Chia : la petite graine du moment...

October 16, 2018

Salvia columbariae, parfois appelée "chia dorée" ou "chia du désert", est une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Lamiaceae, qui pousse à l'état natif dans les zones arides du Sud-Ouest des États-Unis et du Nord du Mexique.

 

Un peu d'histoire...

 

Dans l’ancien empire aztèque, les graines de chia étaient un aliment de base. Grillées, puis grossièrement moulues pour former le traditionnel "pinole", elles entraient dans la composition de nombreux plats. L’arrivée des Espagnols au XVe siècle mit abruptement fin à la civilisation aztèque et à la culture du chia. Les Chumash, des Amérindiens qui vivaient dans le sud de la Californie avant l’arrivée de Christophe Colomb, auraient, quant à eux, consommé des graines de chia afin d’améliorer leurs performances physiques.

 

Comment les identifier ?

 

Les graines de chia, comme les graines de sésame, sont relativement petites. Elles sont généralement brunes, plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais peut présenter un intérêt pour la coloration de la préparation culinaire.

Après environ 30 minutes dans de l’eau ou du jus, le chia, comme le psyllium, forme un mucilage (liquide visqueux). Les graines craquent moins sous la dent que lorsqu’elles sont sèches : leur texture rappelle alors un peu celle des graines de pavot dans les gâteaux.

 

 

Qu'apportent-elles côté nutrition ?

 

Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL). Les graines contiennent également de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique (AGL), un » bon « oméga-6, ce qui ajoute à leur intérêt. Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.

 

Et pour notre santé ?

 

Anti-inflammatoire, brûleur des graisses accumulées autour du ventre et de la taille, régulateur de transit, satiétogène, relaxant, le chia ne semble présenter que des avantages à condition de ne pas se laisser rebuter par son aspect (facile à contourner) un peu gélatineux une fois mis à tremper dans un liquide. Mouillées, elles sont ainsi capables d'absorber jusqu'à 14 fois leur poids en eau ce qui est responsable de l’effet coupe faim et de l’abaissement de l’index glycémique.

Ce sont ces mêmes propriétés mucilagineuses et sa teneur élevée en fibres qui en font un produit intéressant pour augmenter la consommation de fibres, notamment pour les personnes qui souffrent de constipation. Mais parce qu’il ne faut jamais abuser des bonnes choses…il ne faut pas dépasser 25g/jour, répartis en deux prises de 12,5g, avec des graines mises à tremper pendant 30 min dans un liquide.

Il ne faut pas oublier non plus de boire au moins 2 litres d’eau/jour…

 

Tous ces atouts font que la consommation de chia est considérée comme efficace pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension.

 

Passons en cuisine...

 

On peut le consommer moulu et incorporé à de la farine pour faire du pain, dans un liquide (eau + citron, bien frais… ou lait végétal pour un petit déjeuner complet), dans des soupes, jus de fruits, yaourt, compotes, etc.

 

Attention cependant !

 

Selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergènique qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) devraient donc faire preuve de prudence à cause d’une possible allergie croisée.

 

Utilisation du chia en cuisine pour ses propriétés gélifiantes


* Une cuillère à soupe de graines de chia remplace un œuf ! Comment ? 

Couvrir 1 cuillère à soupe de chia de 3 cuillères à soupe de liquide (eau, jus de fruits, lait...). Attendre 15-20 min que les fibres absorbent l'eau et forment un mucilage.

 

* Crème minute sans œufs et sans cuisson :

Délayez 1 cuillère à soupe de graine de chia avec 80 ml de lait. Laisser gonfler 1 heure. Sucrez éventuellement à votre goût avec miel, sirop d’érable, stevia, etc.

 

* Crème de fruits :

Mixez une belle poire avec 1 cuillère à soupe bombée de graines de chia et 1 cuillère à soupe de germes de blé. Laissez reposer 1 heure au frais.

 

* Crème Budwig express :

Mixez 1 tasse de lait d'amandes avec 1/2 banane, 1/2 pomme crue, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de noix de cajou, 2 cuillères à soupe de germes de blé.

 

Recette de pudding aux graines de chia

(Recette de Juliette)

 

Ingrédients pour 2 personnes (soit deux bols)

  • 400 ml. de lait végétal (coco, soja, avoine, amande...)

  • 4 cuillères à soupe bombées de graines de chia

  • 1/2 cuillères à café de vanille en poudre

  • 3 cuillères à soupe de miel, ou sirop d’érable

  • Facultatif : fruits frais au choix
     

Préparation

 

1/ Dans un récipient, mélangez le lait végétal avec la vanille et le miel.

2/ Versez équitablement les graines de chia directement dans le fond des bols.

3/ Versez le lait sur les graines de chia. Mélangez afin que les graines se répartissent bien dans le lait.

4/ Placez au réfrigérateur toute une nuit afin que le mucilage se forme sur les graines et que le mélange épaississe.

5/ Le lendemain matin, sortez du réfrigérateur et disposez sur le dessus quelques fruits frais au choix. Dégustez sans attendre.


Variantes possibles

* Avant de déguster, ajoutez-y des noix, amandes effilées, fruits secs... 

* Ajoutez au mélange quelques épices (cardamome, cannelle, gingembre...), quelques gouttes d'huile essentielle, du chocolat en poudre cru...

* Variez les laits végétaux

* Coupez une banane en dés et ajoutez-la au mélange avant de le placer au réfrigérateur, ou ajoutez des fruits frais sur le dessus de votre pudding juste avant dégustation.

 

 

Blackberry Chia Jam ou Confiture de graines de Chia
(Recette Bien manger)

 

Ingrédients

  • 50 g de mûres (vous pouvez utiliser des baies surgelées)

  • 2 ou 3 cuillères à soupe de sirop d’érable pur

  • 3 cuillères à soupe de graines de chia

  • 1/2 cuillères à café d’extrait de vanille

 

Préparation (20 min)

 

1/ Amenez les baies à faible ébullition, en remuant fréquemment.

2/ Réduisez la chaleur et laissez mijoter environ 5 minutes.

3/ Mixez légèrement les mûres à l’aide d’un presse-purée ou une fourchette. Laissez quelques baies en morceaux pour obtenir de la texture.

4/ Incorporez le sirop d’érable et les graines de chia.

5/ Cuisez la confiture à faible chaleur, jusqu’à ce qu’elle épaississe, environ 5-7 minutes. Assurez-vous de bien remuer la confiture de sorte qu’elle n’accroche pas.

6/ Retirez la confiture du feu et ajoutez-y l’extrait de vanille en remuant.

7/ Laissez refroidir à température ambiante.

8/ Versez dans un récipient en verre et rangez-le au réfrigérateur. Vous pourrez aisément conserver votre confiture au réfrigérateur durant 2 semaines.

 

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