Noix, pistaches, olives... Amis ou ennemis ?

November 5, 2018

Ce n’est pas un hasard si le mot « oléagineux » vient du latin Oleum qui signifie « huile » : les oléagineux sont en effet les aliments végétaux dont on extrait de l’huile.

 

On distingue trois grands groupes d’oléagineux :

* les fruits à coque comme les amandes, noisettes, pignons, pistaches, noix de Grenoble/cajou/pécan/macadamia/Brésil, etc.

* les graines comme celles de sésame, courge, lin, tournesol, colza, pignons de pin, etc.

* les fruits frais comme l'avocat, la noix de coco, les olives, etc.

 

Les graines oléagineuses sont les « embryons » des plantes, et les fruits secs oléagineux sont des fruits secs à coquille épaisse.

 

L'arachide (cacahuète) et le soja sont des légumineuses mais l'on peut extraire leurs graisses pour en faire de l'huile et même de la purée de cacahuète pour ce qui est de l'arachide.

Malheureusement, du fait de leur richesse en gras, ils sont souvent boudés par les populations. On oublie souvent qu’il ne faut pas mettre tous les gras dans le même panier. Les acides gras insaturés, apportés par les oléagineux et les poissons gras, sont à distinguer des acides gras saturés, apportés par la viande et les produits laitiers, ainsi que des acides gras dits trans que l’on retrouve essentiellement dans les produits industriels et dont on sait qu’ils augmentent significativement le risque de maladie cardiaque.

 

 

Le point sur les atouts nutritionnels des oléagineux

 

Les calories

C’est indéniable, les oléagineux sont des aliments caloriques du fait de leur forte teneur en gras. Mais considérer les aliments du seul point de vue des calories est bien trop réducteur. Ils possèdent une haute valeur nutritionnelle et un pouvoir coupe-faim incontestables grâce à leur richesse en fibres alimentaires. Ce sont donc de véritables concentrés d’énergie (jusqu’à 700 kcal pour 100 g),qui sont réservés à tort pour les efforts physiques de longue durée tels que la randonnée, le ski de fond, le tennis, le vélo... Mais en fait, tout est une question de dosage !

 

Les glucides (sucres)

Les fruits oléagineux comportent peu de sucres (environ 5 %), excepté les noix de cajou qui en contiennent plus de 20 g pour 100 g.

 

Les protéines

Les oléagineux contiennent entre 10 et 25 g de protéines pour 100 g, c’est-à-dire plus que certaines viandes ou poissons (jusqu'à 27 % suivant les fruits). C’est la cacahuète qui remporte la palme de la teneur en protéines des graines et noix avec près de 30 g pour 100 g (ou près de 10 g par portion). Elle est suivie de l’amande qui avec 25,4 g/100 g apporte suffisamment de protéines par portion (7,5 g) pour pouvoir prétendre remplacer une partie de protéines animales consommées chaque jour. Bien sûr, les fruits secs et les cacahuètes ne contiennent pas de lysine, acide aminé essentiel. Il faudra donc compléter leur consommation par du riz complet ou du soja par exemple. Ils sont une importante source d’arginine, acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique aussi appelé monoxyde d’azote. L’oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers le cœur, assouplit les artères et permet de ralentir la coagulation du sang. Il augmente donc le débit de nutriments arrivant aux muscles, c’est un de vos meilleurs alliés pour la construction musculaire.

 

Les lipides (matières grasses)

Ce sont les composants majoritaires des fruits oléagineux. Certains d’entre eux en renferment plus de 60 % (60 g pour 100 g de fruits), soit plus de 30 % des besoins nutritionnels journaliers d’un adulte consommant 2000 kcal par jour et pratiquant une activité physique modérée. La consommation des fruits oléagineux doit ainsi rester modérée.

Ces lipides sont généralement deux acides gras polyinsaturés qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme : les oméga-6 et les oméga-3. Les acides gras insaturés, oméga-3, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. A noter que la noix fraîche est riche en oméga-3 (7,5 g/100 g).

A l’exception des graines de lin et de chia, ainsi que des noix de Grenoble, les oléagineux apportent plus d’oméga-6 que d'oméga-3. Malgré tout, consommés régulièrement, ils sont bons pour la santé cardiovasculaire, comme en témoignent de nombreuses études. Le sésame et la noix du Brésil sont quant à eux plus riches en acides gras oméga-6. Les noix de Grenoble méritent une mention spéciale pour leur concentration en graisses de type oméga-3.

Qu'en disent les travaux scientifiques ? Que les hommes et les femmes qui consomment au moins 10 gr de noix et cacahuètes chaque jour ont un risque de décès plus faible que ceux qui n'en consomment pas (cette protection n'est pas retrouvée pour le beurre de cacahuètes). La réduction de risque est particulièrement forte pour les maladies respiratoires, neurodégénératives et le diabète, devant le cancer et les maladies cardiovasculaires.

 

Les fibres

Graines et noix renferment des fibres, surtout insolubles, en proportions variables (4-12 %), qui facilitent le transit intestinal et diminuent le risque de cancer du côlon chez les femmes. La palme revient aux graines de lin avec 27,9 g de fibres pour 100 g.

Par jour, il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres.

Quantité de fibres dans une portion de 30 g de ces oléagineux :

* Amandes : 3,5 g

* Pistaches : 2,9 g

* Noisettes : 2,9 g

* Noix de pécan : 2,9 g

* Cacahuètes : 2,6 g

* Macadamias : 2,4 g

* Noix du Brésil : 2,1 g

 

La vitamine E

Peu d’aliments apportent autant de vitamine E que les amandes, les noix du Brésil, les noisettes et les cacahuètes. Cette vitamine est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Contrairement aux autres fruits, les fruits oléagineux ne comportent que très peu de vitamine C.

 

Les minéraux

Les fruits oléagineux apportent des quantités intéressantes de minéraux (magnésium, phosphore, potassium, etc.), en proportions variables selon les fruits.

Pour le magnésium, privilégiez la noix du Brésil, la noix de cajou et l’amande. Si vous manquez de potassium, ruez-vous sur les amandes. Pour le calcium, amandes, noisettes et noix du Brésil figurent dans le trio de tête. La noix du Brésil contient aussi beaucoup de sélénium, un antioxydant important. Enfin si vous manquez de fer, tournez-vous vers la noisette, la noix de cajou et la noix de Macadamia.

Les fruits oléagineux contiennent par ailleurs des phytostérols et des phyto-oestrogènes, deux composés ayant un rôle bénéfique présumé sur l’absorption du cholestérol.

 

Le sel

A l’état brut, les fruits oléagineux comportent peu de sel (sodium), mais les produits dédiés à l’apéritif en sont très souvent enrichis. La teneur en sel peut être multipliée par 100 ou plus dans les produits du commerce ! Lors de vos achats, préférez donc les versions « sans sel ».

Ne les achetez pas non plus déjà cuisinés (grillés ou salés par exemple) car les bénéfices nutritionnels risquent d’être réduits par une quantité trop importante de sel ou de matières grasses industrielles (les fameux acides gras trans).

 

 

Le saviez-vous ?

 

Vous pouvez les réhydrater en les laissant tremper quelques heures dans un verre d’eau froide afin de faciliter leur digestion. Les graines de tournesol redeviennent alors croquantes, les amandes que l’on peut facilement peler ressemblent aux amandes fraîches… De plus, la graine libère les enzymes de certains éléments nutritifs prisonniers de la graine sèche, qui deviennent mieux assimilables.

 

 

Mais attention !...

 

Ces aliments figurent en bonne place dans la liste des principaux allergènes, et c’est notamment le cas de la noix. Une étude a montré que les oléagineux formaient un groupe dont les allergies étaient fortement associées. Autrement dit, une personne allergique à la noisette par exemple, sera davantage susceptible d’être allergique à d’autres oléagineux comme la noix ou la pacane. On recommande également aux personnes allergiques aux arachides de s’abstenir de consommer d’autres fruits oléagineux car ils sont souvent manipulés ensemble dans des entreprises spécialisées dans les fruits à écale.

 

 

Comment conserver les fruits oléagineux ?

 

Pour une meilleure conservation, il est préférable d’acheter les fruits oléagineux dans leur coque plutôt que déjà décortiqués. Leur teneur en lipides étant importante, ceux-ci rancissent facilement. S’ils sont déjà décortiqués, conservez-les au congélateur, ils ne ranciront pas. Il est recommandé de les stocker dans un endroit frais et sec, de quelques semaines à quelques mois. Si les fruits vous semblent rances, ne les consommez pas.

 

 

Bon à savoir !

 

Les noix peuvent être responsables de l’apparition d’aphtes. Les noix et noisettes peuvent aussi provoquer des pseudo-allergies (réactions moins fortes que dans le cas d’une allergie). Étant intégrées à la préparation de nombreux aliments (gâteaux secs, confiseries…), n’hésitez pas à lire les étiquettes alimentaires avant tout achat si vous vous savez allergique.

 

 

En somme...

 

Il est fort heureusement loin le temps où l’on se figurait que les fruits oléagineux faisaient grossir, et même acquis aujourd’hui que leur consommation régulière réduit le risque de maladies chroniques, voire de certains cancers.

 

La dose idéale ? Une petite poignée par jour !

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