Les végétariens le trouveront trop chou !

December 3, 2018

Le chou-fleur est un légume de la famille des crucifères. Cette famille du genre Brassica ne comprend pas moins de 400 membres, dont chou-fleur, choux rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou chinois, chou frisé, chou romanesco, chou-rave, brocoli, radis, radis noir, navet, rutabaga, raifort, cresson, colza et moutarde. On le retrouve sur les étals des marchés en automne et en hiver.

 

Quel est son intérêt nutritionnel ?


Consommé régulièrement, il participerait efficacement à la prévention des cancers, comme tous les autres crucifères.

 

Etant donné qu'il est composé à plus de 90 % d’eau, le chou-fleur fournit peu de calories, comme la plupart des légumes frais.

 

Les glucides, eux, assurent l’essentiel de son apport énergétique. Parmi ses glucides, les sucres simples sont majoritaires : glucose, fructose, mais aussi pentosanes, hexanes. On y trouve aussi une petite quantité d’amidon.

 

Les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces.

 

[Astuce pour les végétariens] Les protéines en revanche, sont relativement abondantes pour un végétal frais. Elles comptent de plus de la lysine, un acide aminé essentiel dont sont peu pourvues les céréales, source essentielle de protéines pour les végétariens. Le chou-fleur s’avère donc une source de protéines complémentaire de choix pour ces derniers.

 

Le chou-fleur est riche en vitamine C. Il constitue aussi une bonne source de vitamines du groupe B, notamment B2, B3 et B6 ; et apporte une petite quantité de provitamines A (carotène).


Son eau de constitution contient des minéraux : potassium, magnésium et calcium, à des taux élevés. Elle fournit aussi de nombreux oligo-éléments : sélénium, fer, zinc, manganèse, cuivre, bore, fluor...


Ses fibres sont abondantes, et composées de cellulose, d’hémicelluloses (également abondantes) et en moindre proportion, de pectines, qui lui confèrent sa texture moelleuse après cuisson.

 

 

Comment le choisir ?

 

Les têtes de chou-fleur doivent être fermes et les fleurons bien serrés. Ce qui reste du feuillage doit être frais, vert et gonflé d'eau. Qu'elle soit violette, blanc crème, orangée ou verte, la pomme doit avoir préservé sa couleur d’origine.
La présence de taches brunes indique un début de pourriture. L'apparence granuleuse des fleurons ne pose pas de problème tant que ces derniers restent bien fermés. S'ils sont écartés, c'est signe que le légume a été récolté trop tard.

 

Les tiges du chou-fleur se consomment. Pelez-les si nécessaire et coupez-les dans le sens de la longueur pour qu'elles mettent le même temps à cuire que les têtes.

 

Le saviez-vous ? Les variétés de chou-fleur se différencient par leur couleur. Le chou-fleur le plus commun est blanc mais on en trouve également des violets ou oranges. Ces couleurs sont naturelles et dépendent des variétés.

 

 

Comment le consommer ?

 

Il se consomme aussi bien cru que cuit et les variétés colorées égayent les préparations. 

 

A/ Le chou-fleur cru :

  • En trempette. C'est la manière idéale de servir le chou-fleur violet, car il perd sa couleur à la cuisson. Un plat de service garni de fleurons de choux-fleurs blancs, violets, vert lime, et orangé, sera du plus bel effet.

  • En salade, servez avec une botte de radis, du cresson, du persil, du céleri, de l’aneth, des olives et une vinaigrette au jus de citron.
     

Taboulé de chou-fleur aux poivrons rôtis
(recette P.Weeks)


Ingrédients (4 personnes) :

  • 3 poivrons rouges

  • 1 petit chou-fleur

  • 3 c à s d’huile d’olive

  • 1 c à s de vinaigre

  • 1 c à c de cumin moulu

  • 10 c à s de persil plat ciselé

  • Sel

  • Poivre du moulin
     

Préparation :


1/ Lavez les poivrons, mettez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson et enfournez dans un four préchauffé à 200°C, programme vapeur alternée.

2/ Faites-les cuire pendant 40 minutes en les retournant à mi-cuisson. Ils doivent être bien grillés.

3/ Mettez-les dans un bol, recouvrez de film étirable et laissez reposer 20 minutes.

4/ Pendant ce temps, détaillez le chou-fleur en gros bouquets et râpez l’extrémité de chaque bouquet sur une râpe à gros trous. Le résultat doit ressembler à de la graine de couscous et vous devez obtenir 500g de couscous.

5/ Versez dans un bol, salez, poivrez, ajoutez le cumin, l’huile, le vinaigre et mélangez.

6/ Posez les poivrons sur une planche, coupez-les en deux, retirez les graines et les filaments blancs. 

7/ Pelez-les puis coupez-les en lanières. Ajoutez-les dans le couscous avec le persil plat ciselé et mélangez.

 

 

B/ Le chou-fleur cuit :

 

Pour améliorer la digestibilité du chou-fleur, faites-le cuire 5 minutes à l'eau bouillante salée et égouttez-le avant de l'apprêter.

Boulgour de chou-fleur aux champignons


Ingrédients (pour 4/5 personnes) :

- 1 chou-fleur
- 250 g de champignons
- 2 oignons
- 1 gousse d'ail
- sel, poivre, persil et curry

Préparation :

1/ Lavez les champignons et le chou-fleur. Coupez l'ensemble des légumes grossièrement et passez-les au mixeur jusqu'à obtenir une grosse semoule (ou un boulgour).
2/ Dans une sauteuse, faites revenir les oignons et l'ail. Ajoutez votre mélange chou-fleur et champignons. Laissez cuire entre 5 et 10 minutes (selon votre goût pour le chou-fleur croquant ou plus cuit), saupoudrez de curry et parsemez de persil.

3/ Servez.


 

Et une dernière recette, incontournable en hiver :
Gratin de chou-fleur et pommes de terre au jambon et béchamel

(Recette Weight Watchers)

 

Ingrédients (pour 3 personnes) :


- un chou-fleur

- 400 g de pommes de terre

- 3 tranches de jambon

- 30 cl de lait écrémé

- 20 g de maïzena

- 30 g de gruyère râpé

- muscade en poudre

- sel, poivre

 

Préparation :

1/ Faites cuire le chou-fleur en bouquets avec les pommes de terre préalablement pelées et coupées en morceaux, dans une grande casserole d'eau bouillante salée pendant environ 15 minutes puis bien égoutter.

2/ Préchauffez le four à 180°C.

3/ Préparez la béchamel légère, délayez la maïzena dans le lait froid puis faites chauffer jusqu'à ébullition en remuant sans arrêt jusqu'à ce que la préparation épaississe. Hors du feu, assaisonnez au goût : sel, poivre et muscade.

4/ Mélangez le chou-fleur, les pommes de terre, le jambon coupé en morceaux et la moitié de la béchamel. Versez dans un plat à gratin et recouvrez du reste de béchamel puis parsemez de gruyère râpé.

5/ Enfournez 20 à 25 minutes, le fromage doit gratiner.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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