On vous a mâché le travail…

January 14, 2019

 

Du lundi au dimanche, du petit déjeuner au diner en passant par le déjeuner et même les desserts, découvrez sans plus attendre quelques suggestions de menus végan pour une alimentation équilibrée et bonne pour la santé. Ne paniquez pas avant l’heure, tout est simple, bon et efficace ! Il vous suffit de suivre les recettes à la lettre et tout ira bien. Vous pourrez même découvrir de nouveaux ingrédients et saveurs pour le plus grand plaisir de vos papilles !

 

 

Une journée assiette végan

 

  • Au lever :

Un grand verre d’eau à température ambiante (ou légèrement tiédie l’hiver) avec, une ou deux fois par semaine un peu de jus de citron.

 

  • Petit déjeuner : plus de protéines que de glucide

 

Un bol de muesli – bio, avec céréales et graines « brutes » non transformées, sans sucre ajouté, avec quelques fruits secs et frais (raisins, figues, banane, pomme, poire…). Accompagné d’un lait végétal : épeautre-noisette, riz, amande et/ou  tartines (préférez le pain complet) et d’une  purée d’oléagineux (amandes, cacahuètes…) pour remplacer le beurre, ou des pancakes à la banane*.

 

 

Thé, café, ou tisane.

 

  • Déjeuner :

Salade de lentilles corail et carottes râpées avec des noix et des raisins secs.

 

Atouts nutritionnels : un peu de cru pour un maximum de vitamines, des légumineuses pour les protéines, et des noix et fruits secs riches en calcium et en fer.

 

  • Plat principal :

Frites de patate douce et poêlée de lupins aux petits pois-carottes.

 

Pour les frites de patate douce, prévoyez l’équivalent d’une patate douce moyenne par personne.

 

Au four : 

1/ Coupez vos patates douces en frites fines d’environ 5 cm.

2/ Dans un saladier, mélangez-les à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Salez.

3/ Enfournez sur une grille et faites chauffer à 230°.

4/ Sortez les frites du four quand leurs extrémités commencent à brunir.

 

Pour la poêlée :

1/ Dans une sauteuse, faites chauffer doucement un peu de matière grasse végétale – huile d’olive.

2/ Faites cuire et blondir à feu moyen les émincés de lupin (riches en protéines) avec 2 petites gousses d’ail pressées.

3/ Ajoutez des petits-pois carottes et laissez cuire tranquillement à feu doux.

 

 

Un buddha bowl 100% végétal et coloré

 

Prenez des légumes de saison, accompagnés de galettes de lupin et de houmous pour faire le plein de protéines, et de popcorn au curry pour le côté funky et épicé.**

 

Atouts nutritionnels : tout est là, féculents, légumes et protéines végétales…

 

 

Yaourt nature végétal ou de chèvre ou brebis

 

1/ Dans une verrine de taille moyenne, ou un petit verre : remplissez la moitié de yaourt.

2/ Ajoutez un peu de compote de pomme.

3/ Pour le topping : mélangez une cuillère à soupe de flocons d’avoine (ou mélange de flocons de céréales) dans un peu de miel.

4/ Disposez-les en petit tas, dans un four bien chaud (230°) sur un papier cuisson.

5/ Laissez cuire quelques minutes, puis disposez-les par-dessus la compote de pommes.

 

  • Dîner :

Pour le soir, on mange en général plus léger, donc on peut s’ouvrir l’appétit avec un petit jus de carottes et de pommes tout frais. Environ 6 carottes et 2 pommes bio, à l’extracteur de jus…simple et efficace !

 

 Fondue de poireaux aux châtaignes et boulghour

 

Pour la fondue de poireaux, prévoyez environ 1 poireau de bonne taille par personne. 1/ Coupez-les en 2 dans le sens de la longueur, puis en fines lamelles.

2/ Faites cuire avec un peu d’huile d’olive, à feu moyen, dans une casserole couverte en mélangeant régulièrement.

3/ Quand les poireaux sont cuits, réduisez le feu et laisser réduire casserole couverte. 4/ Salez, poivrez, ajoutez un peu de noix de muscade râpée, de la crème végétale à votre convenance, puis quelques châtaignes cuites et mélangez.

5/ Arrêtez la cuisson quand les poireaux ont la consistance voulue, c’est-à-dire bien fondants.

6/ Servez avec un peu de boulghour, une petite larme de crème de soja fluide et de la levure maltée par-dessus !

 

Dessert ; le soir c’est simple : des fruits !

 

 

 

*Recette de pancakes à la banane

 

Ingrédients pour 2 personnes :

 

  • 2 bananes moyennes mûres (tachetées)

  • 2 œufs petits ou moyens

  • 80 gr de farine

  • 1 pincée de levure chimique

  • 1 pincée de bicarbonate (si vous n’en avez pas remplacez le par de la levure)

 

Pour servir :

 

Des fruits de saison ou des fruits rouges surgelés

 

Préparation :

 

1/ Commencez par écraser les bananes en purée avec une fourchette

2/ Ajoutez-y les œufs et battez bien le mélange

3/ Mélangez la farine avec la levure et le bicarbonate et ajoutez-les à la préparation

4/ Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène

5/ Faites chauffer une poêle et huilez-la légèrement avec un sopalin

6/ Versez l’équivalent d’un tiers de louche de pâte dedans et laissez cuire 1 minute

7/ Quand le pancake commence à gonfler retournez le et laissez de nouveau cuire 1 minute

8/ Servez ces pancakes chauds avec des fruits de saison

 

 

**Recette du Buddha bowl

 

Ingrédients :

  • Tomates cerises

  • Houmous

  • Environ 15 gr de maïs à pop corn

  • 1/2 courgette

  • 1/2 aubergine

  • Des pousses de soja

  • Des olives vertes

  • Des haricots rouge (cuits, ou en boîte)

  • De l’huile d’olive et du jus de citron

  • En assaisonnement : sel, poivre, paprika, ail semoule, herbes de Provence et curry

 

Pour les galettes de lupin (x4)

  • 100 gr de farine de blé

  • 20 gr de farine de lupin

  • 60 gr d’eau tiède

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • 1 pincée de sel

 

Préparation des légumes :

 

1/ Commencer par préparer les légumes : couper en gros dés l'aubergine et la courgette (éplucher la courgette si elle n'est pas bio).


2/ Les disposer dans un plat allant au four et assaisonner au goût avec : ail semoule, sel, poivre, paprika et herbes de Provence.

3/ Ajouter 1 càs d’huile d’olive, bien mélanger le tout.

4/ Enfourner pour environ 15 minutes à 180°C.

 

Préparer le pop corn :

 

1/Dans un wok ou un fait tout avec un couvercle, faire chauffer 1 càs d’huile d’olive et y déposer les grains de maïs.

2/ Couvrir et attendre que tous les grains aient éclaté.

3/ Hors du feu, ajouter de l’ail semoule, une pincée de sel, le curry et bien mélanger le tout.

 

Préparer les galettes de lupin :

 

1/ Mélanger les ingrédients sec (farines + sel),


2/ Ajouter l’huile et l’eau tiède et pétrir jusqu’à obtenir une boule de pâte homogène.

3/ Diviser la boule en 4 petites boules et les étaler en cercle le plus finement possible (1 à 2 mm) sur un plan de travail fariné.

4/ Faire chauffer une poêle anti-adhésive (sans matière grasse) et y faire cuire les galettes quelques minutes de chaque côtés (attention pas trop longtemps, il faut qu’elles restent souples).

 

Montage :

 

1/ Disposer dans le « bol » ou assiette creuse tous les ingrédients : légumes rôtis, pousses de soja, houmous, haricots rouge, pop corn au curry, tomates et olives ainsi que les galettes de lupin.

2/ Assaisonner au goût : jus de citron, sel, poivre, paprika, ail semoule, etc…

 

 

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