Que la fibre soit avec vous !

January 21, 2019

La consommation quotidienne de fibres est passée de près de 50 g au paléolithique à 31 g en 1900 et à 16 g aujourd’hui, alors que les chercheurs recommandent d’en ingérer 25 à 30 g. Les Français mangent donc de moins en moins de fibres : ils consomment moins de fruits, de légumes, de légumineuses et choisissent surtout des céréales raffinées (pauvres en fibres).

 

Pourquoi sont-elles si importantes ?

 

Les chercheurs de l'Université d'Otago (Nouvelle-Zélande) et ceux de Dundee (Ecosse) affirment, dans une étude, qu'il faudrait consommer au moins 25g de fibres par jour, pour être en meilleure santé. Non seulement pour éviter la constipation, mais aussi pour réduire le diabète de type 2 ainsi que le risque d'AVC et d'infarctus. "Les preuves des différents bénéfices pour la santé sont maintenant accablantes et il est grand temps d'agir et d'ajouter un maximum de fibres à son alimentation", a déclaré le professeur John Cummings, l'un des auteurs de cette étude réalisée à la demande de l'Organisation mondiale de la santé (OMS). Les populations qui consomment beaucoup de fibres sont moins touchées par l’obésité et donc par toutes les maladies qui en découlent. Il s’agit dans l’ordre décroissant des habitants d’Afrique, du pourtour méditerranéen, d’Inde, d’Amérique du Sud, de l’Europe du Nord, du Moyen-Orient, de l’Australie, du Japon et enfin, en queue de peloton, des États-Unis.

 

Qu’appelle-t-on « fibre » ?

 

 Les fibres sont des sucres complexes non digestibles. Elles ont un rôle de structure dans les végétaux et constituent en quelque sorte le « squelette » des plantes. Elles se trouvent en grande quantité dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc.). N’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois, elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l’absorption du glucose en formant un gel dans l’intestin. Ces substances résistent à la digestion dans l’estomac et l’intestin, mais les bactéries du côlon ont parfois plus de succès que ces derniers.

 

En régularisant le transit intestinal, les fibres permettent ainsi de lutter efficacement contre la constipation et donc de réduire les risques de maladies diverticulaires de l’intestin. De plus, l’action positive des fibres sur la flore intestinale permet de réduire l’incidence des cancers colorectaux puisque c’est dans les pays où l’on consomme le plus de fibres que ce type de cancers se rencontre le moins. 

 

Intestins fragiles, attention !!


Les aliments riches en fibres peuvent occasionner des troubles digestifs : ballonnements, diarrhées et flatulences. Ils renferment également un facteur dit antinutritionnel : l’acide phytique qui peut limiter l’absorption de certains minéraux (calcium, cuivre, zinc, manganèse et fer).

Si aujourd’hui vous consommez peu de fibres et que vous décidez d’en manger davantage, nous vous conseillons de le faire progressivement pour laisser le temps à votre système digestif de s’y habituer.

 

Un apport de 30 g de fibres par jour est facilement atteint en consommant notamment :

  • 150 à 200 g de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal).

  • 150 à 200 g de légumes crus (deux crudités).

  • 150 à 200 g de fruits (2 petits fruits ou un gros).

Complétez le tout avec des céréales et des légumineuses (lentilles, pois…).

 

 

Quelques règles pour consommer plus de fibres en général (la nutrition.fr)

 

 

1/ Manger plus de légumes verts à feuilles

 

Épinards, blettes, oseille, salades… les légumes verts à feuilles contiennent un maximum de fibres et de bons nutriments pour un minimum de calories. Les salades constituent un moyen idéal de manger plus de vert à chaque repas. Pensez aux larges feuilles de laitue ou de choux pour remplacer les pâtes à lasagnes, pour faire des papillotes de poisson ou de viande…

 

2/ Miser sur les crucifères

 

En plus de fournir des vitamines, minéraux et des nutriments anti-cancer, le chou-fleur, le brocoli, le chou vert ou rouge, et les autres légumes de la famille des crucifères sont riches en fibres. Par exemple, 100 g de chou rouge cru apportent 2,1 g de fibres et 100 g de brocoli, 2,4 g de fibres.

 

3/ Des baies tous les jours

 

Framboises, mûres, canneberge, myrtilles, groseille et autres baies sont des super aliments : riches en antioxydants et pauvres en glucides. La framboise est aussi au top en ce qui concerne les fibres avec 6,5 g de fibres pour 100 g. 

 

4/ Avoir le réflexe noix

 

Mangez chaque jour une poignée d’oléagineux secs : noix, noisettes, amandes… En plus d’être d’excellentes sources de bonnes graisses et nutriments, noix et graines sont aussi de bonnes sources de fibres. Ainsi 100 g d’amandes apportent 12,2 g de fibres (soit environ 2 g par portion). 1 cuillerée à soupe de graines de lin, fraîchement moulues, saupoudrée dans une salade, ou ajoutée à un smoothie, représente un bon moyen d’augmenter son apport en fibres à peu de frais.

 

5/ Penser aux légumineuses

 

Lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, etc...; sont les grands oubliés de l’alimentation occidentale actuelle. Pourtant, correctement cuisinés, ils ne provoquent pas de flatulences et surtout ils renferment des nutriments intéressants et des fibres en grand nombre.

 

6/ Remplacer pain et céréales raffinés par des aliments plus complets

 

Le pain blanc peut être avantageusement remplacé par du pain complet aux céréales (au levain) ou du pain de seigle (au levain). Le petit déjeuner peut s’agencer autour de céréales riches en fibres (flocons d’avoine, céréales au son de blé, céréales müesli au blé complet).

 

7/ Deux super aliments à inviter au menu

 

Artichaut et avocat sont les champions des fibres au bon goût. 1 artichaut moyen et ½ avocat apportent pas loin de 10 g de fibres chacun tout en rehaussant la saveur des salades et des sandwichs végétariens. Pensez-y !

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