Boostez votre cerveau avec votre assiette !

February 4, 2019

Pour réfléchir, bouger, éprouver, dormir, le cerveau nécessite un grand nombre de substances différentes (minéraux, vitamines, acides aminés indispensables, acides gras...).

 

 

 

Etant donné qu’aucun aliment ne peut à lui seul assurer tous les besoins du cerveau, l’idéal est de varier le plus possible la composition de notre assiette pour parvenir à tous les couvrir. Certains aliments sont particulièrement importants pour une bonne santé cérébrale !

 

 

 

1. Les poissons gras

 

Le cerveau est principalement constitué de graisses qui ne sont pas des graisses de réserve mais qui entrent dans la composition des membranes biologiques des neurones. Cette gaine graisseuse permet non seulement de protéger les neurones, mais aussi de favoriser la création de nouvelles connexions entre les cellules. On doit notamment cette structure aux fameux acides gras oméga-3 à longues chaines que l’on trouve essentiellement dans les poissons gras.

 

Voilà pourquoi on associe souvent les poissons à un cerveau en pleine santé ! Des études ont montré que des carences en ces acides gras induisaient des dysfonctionnements neurophysiologiques et pouvaient affecter la qualité du sommeil, l’apprentissage, les performances cognitives, les émotions et la perception du plaisir.

Selon de récentes études, consommer du poisson riche oméga-3 une fois par semaine réduirait de 60% le risque de développer la maladie d’Alzheimer !

 

Les poissons gras, par ordre d’intérêt décroissant : maquereau, sardine, hareng, saumon, truite saumonée pour les principaux. A mettre au menu deux fois par semaine !

 

2. Les féculents à IG modéré ou bas

 

Le cerveau exige de l’énergie en permanence. Au repos, il utilise environ 20 % de l’énergie fournie par l’alimentation et nécessite principalement des glucides. Le cerveau « carbure » au glucose (sucre de la famille des glucides). Et comme il ne peut pas en faire des réserves, il doit constamment être alimenté en glucose.


Chaque jour, il utilise environ 120 g de glucose. En d’autres mots, près de la moitié des glucides que vous mangez servent à alimenter votre cerveau.

Son efficacité dépend donc de la qualité nutritionnelle mais aussi de la distribution régulière de ces sucres. C’est pourquoi il faut privilégier les féculents à index glycémique bas qui vont maintenir un taux de sucre dans le sang beaucoup plus durable et approvisionner le cerveau de manière régulière et sans accoups.

 

Des études ont montré en effet que les activités sollicitant une grande attention sur des temps longs (un examen par exemple) étaient plus sensibles à la bonne régulation de la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Le type d’index glycémique consommé influence, par exemple, les performances de conduite automobile, mais uniquement au-delà du 70ème kilomètre. De la même manière, il a été établi que les personnes dont la glycémie était mal régulée, connaissaient des performances intellectuelles amoindries (d’environ 8 à 10 %).

 

Exemple de féculents à IG faible :

 

Blé (grains complets, cuits vapeur), fèves (cuites), flageolets (cuites), haricots (rouges et blancs), lentilles, houmous, pain au seigle noir, pain aux céréales, pâtes aux œufs, pois chiche, riz basmati.

 

3. La vitamine B1 (ou thiamine) : la bougie d’allumage 
 

Pour utiliser le glucose, le cerveau a besoin de la vitamine B1. Cette vitamine joue le rôle de la bougie d’allumage qui fait fonctionner le moteur.

Une carence en vitamine B1 se manifeste d’ailleurs par des faiblesses, une irritabilité, des maux de têtes, de la fatigue et de la dépression : des fonctions associées au cerveau et au système nerveux. Et il ne prend pas plus de 10 jours pour voir ces symptômes apparaître dans une alimentation sans vitamine B1!

 

Où trouver de la vitamine B1 ?

 

Le porc, le thon et la patate douce sont les sources les plus élevées de vitamine B1. Les produits céréaliers à grains entiers, les produits à base de soja, les légumineuses, le saumon, le jus d’orange, les noix et les abats en sont également de bonnes sources.

 

 

4. Des antioxydants 

 

L’étude française Paquid, réalisée sur plus de 4 000 personnes de plus de 65 ans, a démontrée qu’une alimentation riche en antioxydants était susceptible de diminuer le risque de développer une maladie d’Alzheimer et prévient en partie le déclin cognitif lié à l’âge. 

 

Parce qu’ils sont insaturés, les acides gras omégas 3 s’oxydent car ils sont attaqués par les radicaux libres, les pires ennemis de nos neurones et responsables de son vieillissement accéléré. Heureusement, il existe des substances qui permettent de les contrer et de ralentir ce phénomène de sénescence, intimement lié aux pathologies neurodégénératives (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer, etc.) : les antioxydants, principalement retrouvés dans les légumes et les fruits. Et plus ces derniers sont colorés, plus ils en contiennent.

 

Il se trouve que ce sont les myrtilles qui possèdent l’activité antioxydante la plus élevée parmi tous les fruits. Leur consommation entrainerait donc le ralentissement du déclin des fonctions cognitives, mais pas seulement. Elle pourrait même les améliorer !

Dans plusieurs études publiées dans le Journal of Neuroscience, des chercheurs américains ont montré qu’un régime riche en myrtilles chez des rats (l’équivalent d’une tasse de myrtilles par jour pour l’homme) entrainait une augmentation de la mémoire spatiale des animaux et améliorait les capacités d’apprentissage chez ceux souffrant de la maladie d’Alzheimer. D’autres études chez l’homme ont permis de mettre en évidence ces propriétés, ainsi que l’augmentation de la communication entre les cellules du cerveau.

 

Comme les myrtilles, le raisin renferme de nombreux antioxydants, en particulier des flavonoïdes, comme la quercétine, la myricetine, les catéchines, les anthocyanines et surtout le resvératrol, substance qui serait majoritairement responsable des bienfaits du vin. Toutes ces molécules permettent de freiner l’action des radicaux libres générés par la grande consommation de sucres du cerveau. Plusieurs études ont montré que la consommation de raisin (en jus) avait un effet sur les capacités motrices et sur la mémoire.

 

Toutefois, le raisin rouge serait environ deux fois plus antioxydant que le raisin vert, principalement en raison de sa quantité plus élevée en anthocyanines. De manière générale, les fruits et légumes aux couleurs les plus éclatantes en renferment davantage.

 

Autres aliments riches en antioxydants : le chocolat noir, les fruits et légumes colorés (épinards, poivrons, aubergine avec la peau…), le thé…

 

5. Du liquide : pour éviter la panne sèche…
 

Lorsque l’on ne boit pas suffisamment, l'organisme n’est plus capable de maintenir une pression sanguine suffisante, d'évacuer les déchets, ni de délivrer suffisamment d'oxygène et d’éléments nutritifs à toutes les cellules, y compris le cerveau.

La déshydratation peut donc mener à des étourdissements, une perte de concentration et de la fatigue.

Assurez-vous de boire suffisamment, soit environ 1,5 L de liquide par jour (eau, infusions, soupe, thé, café, jus, etc.).

 

6. Le fer

 

Le cerveau a besoin de glucides, mais il lui faut aussi de l’oxygène pour produire de l’énergie. Quelques minutes sans comburant (oxygène) ou sans carburant (glucose), et c’est la mort assurée pour les neurones. Une simple réduction momentanée de leurs apports, en revanche, les empêche de fonctionner de manière optimale. Cette diminution peut provenir de l’oxygène.

 

Le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans le sang, En effet, pour que celui-ci parvienne jusqu’au cerveau, il faut qu’il soit transporté par les globules rouges de l’organisme. Pour cela, ces cellules doivent obligatoirement contenir suffisamment de fer puisé dans les aliments consommés. Si ça n’est pas le cas, on s’expose à une carence qui nuit aux performances intellectuelles : diminution de l’attention, troubles d’humeur, pertes de mémoire... Des études ont d’ailleurs prouvé son rôle dans le développement cérébral comme dans la modulation des performances cognitives.
Les meilleures sources de fer sont les viandes rouges, les abats, mollusques, les légumineuses, les céréales enrichies, pains et céréales à grains entiers, les fruits séchés et les légumes verts feuillus, le quinoa, la mélasse verte, les graines de citrouille, les épinards, les lentilles...

 

Le fer de source animale est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétal. Mais en ajoutant une source de vitamine C (tomates, agrumes, poivrons) à vos repas, vous faciliterez l'absorption du fer provenant des produits végétaux.

 

Bien nourrir son cerveau, c’est manger varié : beaucoup de fruits et légumes, du poisson, des viandes et des produits laitiers maigres, des légumineuses, des céréales complètes et une bonne hydratation. C’est aussi vieillir moins vite, apprendre mieux, travailler plus efficacement, être de meilleure humeur et résister mieux aux divers stress de notre environnement…

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