Dans la famille des céréales : le petit épeautre !

February 4, 2019

Lointain ancêtre du blé, à quoi tient donc la réputation favorable sur notre santé de cette petite graine ?

 

 

Pour commencer, ne pas confondre épeautre (ou grand épeautre) et petit épeautre.

L’épeautre, cultivé dans le Nord de l’Europe, et qui ressemble énormément au blé (biologiquement et nutritionnellement parlant), est moins savoureux et moins digeste que le petit épeautre.

L’épeautre est plus facile à produire, de rendement supérieur, et donc plus économique : un petit détail qu’utilisent les industriels en leur faveur pour influencer notre décision d’achat (et donc augmenter leur chiffre d’affaires).

 

Le «petit épeautre», appelé aussi «engrain», présente des qualités nutritionnelles et physiologiques supérieures au grand épeautre. Il est principalement cultivé en Provence et dans les Alpes. Une IGP (indication géographique protégée) s’est mise en place pour désigner la zone géographique de production du petit épeautre (dans le sud-est de la France, à plus de 400 m d’altitude). Le rendement du petit épeautre est inférieur à celui du grand épeautre, ce qui explique son prix relativement élevé. 

 

C’est une céréale de la famille des graminées et parmi les premières cultivées par l’homme, il y a environ 10 000 ans. Depuis, et contrairement aux autres céréales, il n’a pas subi de modification génétique. C’est donc une sorte de « dinosaure » végétal que n’ont pas altéré les croisements, sélections et autres hybridations que l’humanité a infligé au froment.

 

Son taux de gluten est très faible : 7%, ce qui rend sa panification plus délicate que celles faites avec le blé (les préparations culinaires – pains et gâteaux – lèvent moins bien). De plus, son gluten est de meilleure qualité que celui des blés actuels. Même les personnes qui sont intolérantes au gluten l’assimilent relativement bien.

 

Son profil nutrionnel

 

1- Son point fort : la présence des 8 acides aminés essentiels

 

Les acides aminés sont les composants (les « petites briques ») des protéines.


Notre organisme en synthétise une bonne partie, mais il ne sait pas en fabriquer certains (phénylalanine, leucine, méthionine, lysine, isoleucine, valine, thréonine et tryptophane) qui doivent être donc apportés par notre alimentation et qui sont dits essentiels pour cette raison.


Les protéines animales contiennent l’ensemble des 8 acides aminés essentiels, mais pas les sources de protéines végétales à qui il en manque un en général : lysine pour les céréales et méthionine pour les légumineuses.

 

Le petit épeautre comme le quinoa et l’amarante, fait partie des rares céréales ou pseudo céréales contenant les 8 AAE.

 

2- Il nous aide à faire le plein de minéraux et vitamines

 

Dans 100 g de petit épeautre, on trouve 120 mg de magnésium, 440 mg de phosphore (soit la moitié de nos besoins quotidiens) et 100 mg de calcium. Or, le magnésium est un antistress, le phosphore participe à notre activité cérébrale et le calcium à notre métabolisme osseux. Il contient aussi des quantités non négligeables de vitamines, en particulier celles du groupe B, mais aussi la vitamine E.

 

Il est riche en caroténoïdes (qui lui donnent sa couleur légèrement orangée), mais aussi en lutéine, un pigment qui protège notre vision et dont la consommation est recommandée dans la prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge).

 

Il contient aussi d’autres éléments aux propriétés antioxydantes, permettant de lutter contre les radicaux libres, parmi eux, le fer et le zinc.

 

Très riche en fibres (10,3 g pour 100 g), le petit épeautre facilite le transit intestinal, mais aussi la sensation de satiété. Attention cependant, il faut éviter de le consommer sans le cuire, car il devient alors bien moins digeste. Il se cuisine comme du riz, mais sa cuisson est longue (environ 45 minutes).

 

Recette du petit épeautre aux légumes

 

Ingrédients pour 4 personnes

 

250 de petit épeautre, 4 tranches de lard fumé, 3 carottes, 2 oignons, 1 boîte de tomates pelées, 1 branche de céleri, 1 gousse d'ail Poivre Sel Thym

 

Préparation :

  1. Faire tremper le petit épeautre dans de l'eau, pendant 1 nuit, dans un saladier.

  2. Le lendemain, faire revenir dans une cocotte le lard fumé découpé en petits lardons.

  3. Au bout de 5 min, rajouter les oignons émincés en petits dés ou hachés grossièrement au mixer, puis les carottes et le morceau de céleri en dés, la gousse d'ail coupée en 2.

  4. Laisser revenir à nouveau 5-10 min.

  5. Rajouter le petit épeautre égoutté, les tomates coupées en morceaux, sel, poivre et un petit peu de thym; bien mélanger, puis couvrir.

  6. Laisser mijoter le tout au moins 1 h.

  7. Avant de déguster, vérifier la cuisson de l'épeautre qui ne doit pas rester croquant!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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