Mangez-vous du sandre ?

March 11, 2019

Le sandre (Stizostedion lucioperca) ou Dracula des marais est originaire d'Europe centrale. Son introduction en France via des centres d’élevage du bassin du Rhin remonte au milieu du XXe siècle. Il fut relâché par les associations de pêche locales afin de peupler les rivières en poissons prédateurs. C’est un poisson carnassier d'eau douce aujourd'hui présent sur l'ensemble des cours d'eau et qui aime les eaux troubles… Son nom est tiré de l'allemand « zhan », ce qui signifie dent. Cela fait référence à la présence de deux paires de canines proéminentes. 

 

Atouts nutritionnels

 

Le sandre est un poisson maigre qui présente de nombreux atouts : il est peu calorique avec seulement 83 kcal/100 g de poisson cru en raison de sa faible teneur en matières grasses : 1 à 2% seulement, dont un tiers sont des acides gras poly-insaturés (incluant des oméga-3).

 

En revanche, le sandre est riche en protéines : environ 18 g/100 g. Ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui fait que la consommation de sandre participe à la synthèse musculaire et à la santé de nos os, en plus d'être rassasiant.

 

Enfin, le sandre est source de vitamine B1, B2 ainsi qu’en vitamine B3, qui sont essentielles pour le bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme énergétique. Cela fait de la sandre l'ami des sportifs et des femmes enceintes!

 

Le phosphore, le zinc et le magnésium contenus en grande quantité dans le sandre favorisent la protection de la membrane cellulaire, la fabrication de nouvelles cellules neurologiques, et facilitent les connexions neuronales.

 

Comment le cuisiner ?

 

Le sandre est recherché par les restaurateurs, car sa chair fine et goûteuse présente aussi l'avantage d'avoir très peu d'arêtes. Sur les grandes tables, il détrône de plus en plus le brochet.​ Il se cuisine par ailleurs facilement et se marie avec de nombreux accompagnements : traditionnellement au cours bouillon mais aussi au four ou grillé à la plancha. Accompagné de champignons, de poireaux, de sauce au vin blanc ou au beurre blanc, il fond dans la bouche et y révèle ses saveurs délicates.

 

L'avantage du sandre est qu'il reste très juteux même en le cuisant à température élevée. A la plancha ou à la poêle, un filet se cuit en moins de 10 minutes.

 

Au printemps, il est possible de l'associer à des asperges vertes ou blanches ou des petits pois. En été il sera parfait avec de l'oseille, alors qu'en hiver ou en automne vous pourrez l'accompagner de champignons ou d'une fondue de poireaux.

 

Le sandre est souvent servi avec une sauce : sauce hollandaise, sauce au vin blanc ou sauce beurre blanc seront parfaites. Il vous suffira alors de le servir avec du riz ou des pommes de terre. Pour une touche d'exotisme, vous pouvez cuisiner votre sandre dans du lait de coco avec des épices pour curry.


Sandre en papillotes

 

Les filets de sandre ou le poisson entier font d'excellentes papillotes, car sa chair fine s'imprègne facilement des aromates (citron, tomates, herbes fraîches) que vous pouvez vous amuser à rajouter.

 

Ingrédients (4 personnes) :

  • 2 c à s d'huile d'olive

  • Sel et poivre du moulin

  • 1 bouquet de ciboulette

  • 1 citron

  • 1 courgette

  • 1 tomate

  • 500g de filet de sandre

 

Préparation :

 

1/ Préchauffer le four a 200°C pendant 15 min.

2/ Coupez le filet de sandre en 4.

3/ Coupez la courgette en fins bâtonnets.
4/ Ciselez la ciboulette

5/ Déposez les filets de sandre en les entourant de courgettes sur quatre morceaux de papier aluminium précédemment huilé.
6/ Répartissez les rondelles de tomate et de citron.
7/ Salez, poivrez, parsemez de ciboulette et versez le reste d'huile d'olive.
8/ Fermez les papillotes et enfournez 20 min.

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