Plutôt son ou flocon ?

March 25, 2019

Céréale d'une excellente qualité nutritive grâce à sa très grande richesse en fibres, l'avoine est généralement utilisée sous forme de « son » (partie externe du grain, parfois irritante), mais également sous forme de flocons, plus faciles à consommer au quotidien, ou encore de grains entiers (gruau) ou concassés.

 

Très longtemps boudée par les Français à cause de son caractère rustique (herbe à chevaux), l’avoine signe aujourd’hui un véritable retour en force ! Il faut dire que cette céréale cultivée depuis des millénaires possède quelques arguments santé qui jouent en sa faveur.

 

Anti-cholestérol, dépurative, satiétogène, il semblerait d'ailleurs que l'avoine puisse avoir un effet sur les hormones qui contrôlent l'appétit jusqu'à 4 heures après le repas. Ses protéines (15 g pour 100 g, un joli score !) facilitent également le rassasiement longue durée.

On ne compte plus les nombreux bienfaits que cette plante peut avoir sur notre santé!

 

 

Pour réduire le cholestérol

 

Les flocons d’avoine sont parfois consommés pour leurs vertus hypocholestérolémiantes, c’est-à-dire pour leurs capacités à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. En effet, la consommation de cette céréale permettrait de diminuer conséquemment la part du LDL-cholestérol, c’est-à-dire du mauvais cholestérol. Comment ? Grâce au bêta-glucane. Cette fibre spécifique contenue dans l’avoine possède la particularité, entre autres, de permettre la réabsorption des sels biliaires dans l’intestin, provoquant ainsi une baisse de production du cholestérol hépatique. Bien entendu, les flocons d’avoine ne constituent en aucun cas un remède miraculeux qui se substitue à un suivi médical.

 

Pour avoir une belle peau

 

Riche en fer, en calcium, en phosphore, en magnésium, en potassium et en bien d’autres minéraux, l’avoine est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés hydratante, apaisante et réparatrice pour la peau. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si la céréale entre dans la composition de nombreux produits de beauté. Grâce à sa teneur importante en vitamine E, l’avoine possède des pouvoirs antioxydants qui agissent directement sur les cellules de l’épiderme.

 

Pour réguler la faim

 

Constitués en grande partie de fibres dites "insolubles", les flocons d’avoine possèdent une action bénéfique sur le transit intestinal. Lentement absorbée par l’organisme, la céréale est réputée pour accroître la sensation de satiété chez les individus qui la consomment. C’est d’ailleurs ce qui explique qu’elle est conseillée aux personnes qui suivent un régime amincissant.

 

Mais si les fibres présentes dans l'avoine (surtout le bêta-glucane) ont un effet satiétant, parfait pour un régime minceur : elles auraient également la capacité de prévenir les allergies respiratoires, notamment l'asthme, en agissant directement sur la flore intestinale grâce à leur action anti-inflammatoire.

 

Pour limiter la production d’insuline

 

Au rayon des super pouvoirs du bêta-glucane,on trouve également sa faculté à réduire la sécrétion d’insuline. Une fois encore, la fibre aux mille et un atouts affiche une nouvelle vertu : celle de diminuer l’absorption intestinale des glucides. Résultat : la glycémie diminue naturellement au terme du repas, ce qui induit logiquement une réduction des besoins de l’organisme en insuline. D’ailleurs, les spécialistes recommandent souvent la céréale aux personnes atteintes d’un diabète de type 2.

Les effets métaboliques de l’avoine sont liés à la viscosité de cette fibre une fois dans le tube digestif, et tous validés scientifiquement. La Food and Drug Administration (FDA) a même autorisé une allégation de santé portant sur les vertus hypocholestérolémiantes de l'avoine et de réduction des maladies coronariennes.

 

Et encore…

 

Les flocons d’avoine agissent également sur :

  • le fonctionnement du système nerveux : la vitamine B présente dans les flocons d’avoine contribue à maintenir l’équilibre nerveux ;

  • la minéralisation osseuse : leur forte teneur en calcium joue un rôle important au niveau de la santé des os ;

  • la thyroïde : riche en iode, la céréale stimule la production des hormones thyroïdiennes ; à ce titre, elle est préconisée en cas d’hypothyroïdie ;

  • le foie : l’avoine favorise la production de lécithine, et facilite l’élimination des toxines de l’organisme.

  • Cerise sur le gâteau : son effet acidifiant très faible pour une céréale, bien inférieur à celui du blé mais aussi du riz.

Est-il sans gluten ?

 

La question est courante mais la réponse pas si simple et les avis sont très partagés. En effet, l'avoine ne contient pas de gliadine (partie du gluten du blé qui déclenche des réactions chez les patients intolérants), mais de l'avénine : c'est donc un gluten différent.

Plusieurs études (effectuées notamment en Scandinavie) ont obtenu des résultats très différents selon les patients (certains la supportant très bien et d'autres absolument pas), et il semblerait que l'intolérance varie selon le type d'avoine... Ce qui peut se révéler très compliqué pour les intolérants ! Dans certains pays (Norvège, Finlande), l'avoine est proposée aux « sans gluten », mais dans d'autres, il est aussi établi qu'elle peut être contaminée par le gluten du blé. Dans le doute, on recommandera aux malades intolérants de l'éviter, et aux personnes sensibles qui souhaitent juste éviter le gluten de la tester en petite quantité pour voir s'ils la supportent.

 

Comment consommer les flocons d’avoine ?

 

Généralement dégustés au petit-déjeuner, les flocons d’avoine doivent faire l’objet d’une préparation particulière pour dévoiler tous leurs arômes.

Une étude réalisée en Louisiane chez une quarantaine de patients a montré que sur trois petits déjeuners, tous réalisés à base d'avoine, le porridge (flocons trempés dans de l'eau bouillante) était le plus rassasiant, suivi par le muesli. Les céréales « prêtes à consommer » à base d'avoine, quant à elles, étaient moins efficaces pour calmer l'appétit. Sans doute parce que les fibres doivent idéalement être bien hydratées avant consommation (celles de l'avoine forment ainsi une substance visqueuse). 

 

Pour cela, il est conseillé de privilégier l’achat de petits flocons d’avoine, qui seront plus agréables à manger. La plupart du temps, ces céréales se consomment avec du lait, et doivent être chauffées pendant une minute ou deux à la casserole ou directement au micro-ondes. Les Anglais l’appellent "porridge". Pour agrémenter votre mélange, vous pourrez le saupoudrer de sucre, de miel, d’oléagineux, de fruits secs ou encore de fruits frais. Mais sachez que les flocons d’avoine ne se consomment pas uniquement au lever du jour. Ils peuvent également donner du relief à vos plats. Vous pouvez les utiliser pour donner du croustillant à vos gratins ou à vos desserts. Vous pouvez également les incorporer dans votre pâte à pain ou dans votre recette de cookies, beignets, etc.

 

Une idée de petit déjeuner

 

Pancakes aux flocons d’avoine

 

Ingrédients

  • 1 œuf entier

  • 1 c. à café de sucre en poudre

  • 40 cl de lait demi-écrémé ou de lait végétal

  • 180 g de flocons d’avoine

  • 5 g de sel fin.

Préparation :

 

1/ Dans un saladier, mélangez ensemble : le sucre en poudre, le sel, le lait et les flocons d’avoine.

2/ Battez l’œuf légèrement en omelette puis ajoutez-le au mélange précédent. Mélangez à nouveau.

3/ Couvrez le saladier avec du papier cellophane et laissez reposer toute la nuit à température ambiante.

4/ Le lendemain, faites chauffer une poêle huilée.

5/ Lorsque la poêle est bien chaude, versez une louche de pâte à pancakes aux flocons d’avoine. Faites cuire 2 à 3 min jusqu’à ce que de petites bulles se forment à la surface du pancake.

6/ Retournez-le et poursuivez la cuisson encore 2 min pour que le pancake aux flocons d’avoine soit doré des deux côtés.

7/ Renouvelez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte à pancakes et réservez les pancakes à couvert pour les maintenir au chaud.

8/ Servez vos pancakes aussitôt accompagnés de compote, de sucre, de sirop d’érable, fromage blanc, etc

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