Un petit creux ? Pensez pistache !

May 20, 2019

Le pistachier produit un fruit : la pistache ! C'est un fruit sec dont on a retrouvé en Irak et en Turquie des preuves de consommation remontant à près de 9 000 ans. On a également retrouvé en Israël des outils pour casser les noix, accompagnés de restes de pistaches et datant d’il y a 780 000 ans…

 

Initialement utilisée comme colorant, notamment en Inde, elle est aussi très tôt remarquée pour sa haute valeur énergétique, et parcourt la route de la Soie de l’Asie à l’Europe pour conquérir le cœur et l’estomac des Occidentaux.

 

La production mondiale de pistaches provient essentiellement de trois pays : l’Iran, les États-Unis (essentiellement en Californie) et la Turquie. On produit près de 21 kilos de pistaches dans le monde chaque seconde, soit 650 000 tonnes chaque année.


La pistache, que l’on associe avant tout au grignotage pour l’apéritif, a de multiples qualités nutritionnelles que l’on ne soupçonne pas à condition de la consommer non salée, non grillée et bio. Dans certains pays (par exemple en Turquie), on la consomme sous forme de pâte fabriquée à partir d’huile, de sucre et de pistache.

 

 

Et nutritionnellement parlant ?

 

La pistache est constituée de plus de 30 éléments nutritionnels différents.

100 g de pistaches sont constitués de 27,7 g de glucides (dont 7,8 g de sucre), 46 g de lipides et 21,4 g de protides. On y trouve 7 vitamines et 6 minéraux différents : B1 (0,84 mg pour 100 g), B2 (0,16 mg), B3 (1,43 mg), B5 (0,51 mg), B6 (1,27 mg), B9 (0,05 mg) et C (2,3 mg), calcium (110 mg), fer (4,2 mg), magnésium (120 mg), manganèse (1,28 mg), phosphore (485 mg), potassium (1 042 mg), et zinc (2,3 g).

La pistache est le fruit à coque le moins calorique de tous ! 

 

C’est un aliment qui combine à la fois :

  • une forte densité énergétique, c’est-à-dire qu’elle apporte beaucoup de calories pour un très faible volume : une poignée de 30 g apporte 160 kcal. Ces calories sont principalement dues à l’importante proportion de lipides que renferme la pistache (15 g pour 30 g, soit la moitié de son poids) et qui sont pour 90 % constitués d’acides gras mono (à 55 %) et polyinsaturés (à 32 %), donc excellents pour la santé cardio-vasculaire. Avec ses acides gras insaturés, ses fibres solubles et ses phytostérols, la pistache est reconnue comme ayant un effet bénéfique sur les lipides sanguins. 

  • une forte densité nutritionnelle : très riche en vitamines et minéraux, une portion de pistaches fournit le cinquième des apports journaliers recommandés en vitamine B1 et plus du quart en vitamine B6. Elle est par ailleurs particulièrement riche en cuivre.

Les minéraux importants sont :

  • le magnésium, nécessaire dans plus de 300 différentes réactions biochimiques importantes dans votre corps, et bon pour le cœur et la pression artérielle

  • le potassium, un électrolyte qui maintient le corps dans un équilibre base/acide et contribue également à former des protéines, le métabolisme des glucides et la construction musculaire 

  • le cuivre, un cofacteur de plusieurs enzymes impliquées dans de nombreuses réactions biochimiques et participe également au bon état du tissu conjonctif

  • le manganèse qui contribue également à l’entretien du tissu conjonctif et du squelette, de même qu’à la reproduction, au métabolisme des glucides et des graisses

  • le phosphore qui est très important pour des os et des dents solides, et travaille en synergie avec le calcium pour prévenir l'ostéoporose.

 

La pistache fait partie des fruits à coque les plus riches en fibres : 30 g apportent environ 10 % des besoins quotidiens.

Autres atouts, la pistache est riche en protéines et contient plusieurs substances anti-oxydantes : des composés phénoliques, qui font partie de la famille des flavonoïdes et sont reconnus pour leurs multiples bénéfices sur la santé (anti cancer, anti inflammatoires), ainsi que du resvératrol. Ce composé antioxydant est bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

 

La pistache est par ailleurs une source de vitamine E, présente principalement sous forme de gamma-tocophérol aux vertus puissamment antioxydantes qui possèdent des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif.

 

 

Elle n’est pas réservée qu’à l’apéritif. Un petit creux ? Pensez pistache !

 

Plutôt qu’une barre chocolatée (219 cal) ou un paquet de biscuits (300 cal en moyenne), optez pour une poignée de pistaches non salées et non décortiquées, une cinquantaine environ ( 30 gr soit 175 cal).

Vous ferez ainsi le plein de vitamines, de bons gras et de protéines végétales, tout en ayant rapidement une sensation de satiété, d’autant plus importante que vous les dégusterez lentement. La composition de la pistache est nutritionnellement bien plus intéressante que celle de la barre au chocolat et cacahuète.

 

 

Le saviez-vous ?

 

Un tuteur dévoué jusqu’à la mort...
Le pistachier de l’Atlas croît principalement dans les touffes du jujubier (Zizyphus lotus) dont il est l’hôte classique. Cette plante épineuse le protège des vents et de l’avancée des plantes plus vigoureuses, jusqu’à ce qu’il grandisse. Une fois sa mission accomplie, le jujubier disparaît sous l’effet de la concurrence de son protégé…

 

 

Recette du Gâteau chocolat pistaches

(www.lesfoodies.com)

 

Ingrédients (8 personnes) :

 

Pour le biscuit :

* 125 g de beurre ½ sel

* 70 g de chocolat noir à 70% de cacao

* 2 œufs pas trop gros

* 100 g de sucre semoule

* 70 g de farine

* 120 g de pistaches non salées


Pour la crème au chocolat :

* un mélange de 15 cl de lait et 15 cl de crème fleurette

* 5 jaunes d’œufs

* 60 g de sucre semoule

* 125 g de chocolat noir râpé ou en pistoles

* 4 feuilles de gélatine réhydratées

 

Préparation :

A préparer la veille si possible.

 

Le biscuit :
1/ Préchauffer le four à 170°.
2/ Quand le four a commencé à chauffer, poser les pistaches sur une plaque et les torréfier 1 minute environ.
3/ Faire fondre le chocolat au bain-marie (ou au micro-ondes par petites impulsions successives).
4/ Faire aussi fondre le beurre, dans le four éventuellement pendant qu'il préchauffe.
5/ Dans un saladier, au fouet, bien mélanger le sucre et les œufs avant d'ajouter le chocolat, le beurre fondu. Terminer avec la farine et les pistaches.
6/ Verser dans un moule en silicone de préférence, de 18 cm de diamètre et mettre au four une dizaine de minutes puis laisser refroidir avant de démouler.

 

La crème au chocolat :
1/ Faire fondre le chocolat comme précédemment.
2/ Chauffer le lait et la crème. Au fouet, mélanger les jaunes et le sucre puis incorporer le mélange lait-crème et faire cuire en tournant sans cesse comme une crème anglaise. Quand le mélange nappe le cuillère, enlever du feu.
3/ Ajouter la gélatine ramollie et verser sur le chocolat fondu.

4/ Remuer pour que le mélange soit lisse puis poser la casserole dans un récipient d'eau bien froide pour qu'elle prenne corps un peu plus vite.


Finition :
1/ Entourer le biscuit froid d'une bande de rhodoïd et verser la crème dessus.

2/ Faire prendre au réfrigérateur au minimum 2 heures ou toute une journée.
3/ Décorer le gâteau comme vous voulez : copeaux, glaçage ou autre.

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