Des fèves et pas qu'à l’Épiphanie !

June 20, 2019

Le terme « fève » désigne le nom de la plante annuelle, herbacée ainsi que ses graines, qu’on peut consommer fraîches ou sèches.

 

C'est une plante robuste, à fleurs blanches, qui peut atteindre 1 mètre de hauteur. Le fruit contient des graines vertes mais qui deviennent noires avec la maturation. Ils sont de forme ovale et aplatie, avec une peau épaisse.

 

Cultivée depuis le néolithique, la fève serait originaire du Moyen-Orient, puis elle serait parvenue progressivement en Europe, en Afrique et en Inde.Elle est aujourd’hui cultivée dans le monde entier.

 

 Grâce à sa facilité de conservation sèche, elle fut pendant longtemps un aliment de réserve essentiel face aux pénuries alimentaires. Mais au fur et à mesure, la fève a laissé sa place aux haricots et aux pommes de terre.

 

Plus grosse graine de la grande famille des légumineuses, elle se cache dans une longue cosse aplatie. 
À la différence du haricot, elle possède une fine peau qu’il faut retirer avant de la croquer.

 

À l’Épiphanie, elle se cachait dans la galette des rois et symbolisait une pièce de monnaie, avant qu’elle ne cède sa place aux figurines actuelles.

 

Atouts nutritionnels

 

Les fèves font partie de la grande famille des légumineuses. Comme toutes les légumineuses, elles sont peu caloriques et possèdent une teneur élevée en fibres et en protéines végétales : des propriétés qui en font un plat  nourrissant qui réduit le risque de grignotage entre les repas (satiétogènes).

 

C’est une bonne source de vitamines et minéraux: 

  •  vitamine C: une vitamine antioxydante et qui permet d’avoir une bonne santé osseuse ainsi que de se protéger contre les infections. De plus, cette vitamine permet une meilleure absorption du fer.

  •  fer : cuites, crues ou encore bouillies, les fèves possèdent une bonne teneur en fer, un minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges.

  •  vitamine B9 (folate) : importante pour la femme enceinte, la vitamine B9 permet aussi de réduire le taux d’homocystéine, un marqueur du risque cardiaque.

 

Elle contient jusqu'à 10 g de glucides pour une portion de 100 g et équivaut à peu près, de ce point de vue, à la carotte. La grande majorité de ces glucides correspondent à de l'amidon et, dans une moindre mesure, à des sucres, tel que le glucose.

 

Les lipides sont très peu abondants dans la fève fraîche : environ 0,3 g pour une portion de 100 g. Ils sont constitués essentiellement d'acides gras insaturés, qui ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol dans le sang.

 

La fève est très recommandée pour les personnes qui mangent peu ou pas de viande, car elle est particulièrement riche en protéines : environ 6 g de protides pour 100 g de fèves. Son apport en protéines est équivalent à celui des petit pois et est bien au-dessus de la moyenne des légumes frais. 150 g de fève apportent environ 10 % de l'Apport Journalier Recommandé en protéine. La qualité des protéines de la fève est améliorée lorsqu'on l'associe aux céréales.

 

Les fèves sont riches en fibres comme toutes les légumineuses, sous forme insolubles et solubles. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à normaliser le taux de cholestérol ainsi que le taux de glucose sanguin et donc d’insuline. La fève constitue un apport important de fibres : 150 g de fèves représentent en effet environ 10 g de fibres, ce qui correspond approximativement au tiers de la quantité quotidienne conseillée. Elle aide ainsi à lutter contre la paresse intestinale, en particulier lorsqu'elle est consommée crue.

 Le saviez-vous ?

 

Des études chez des patients atteints de la maladie de Parkinson ont montré qu’une forte consommation de fèves pouvait diminuer les symptômes moteurs de cette pathologie. Les fèves contiennent de la lévodopa (L-DOPA), la même substance utilisée dans les médicaments qui traitent cette maladie.

 

D’après ces études, en accompagnant le traitement médicamenteux par des fèves, les effets des médicaments sur les symptômes seraient prolongés. Cette légumineuse pourrait donc être le complément idéal des médicaments.

 

Comment choisir les fèves ?

 

Les fèves doivent être d’une couleur verte intense et sans taches. Avec vos doigts, vérifiez qu’elles soient bien fermes, pour une texture croquante.

Lorsque vous les achetez fraîches, il est préférable de les consommer très rapidement, au plus tard 2 jours après la date d’achat.

 

Comment les conserver ?

 

Garder les cosses et les mettre dans le bac à légumes du réfrigérateur.

 

Comment les consommer ?

 

La fève se déguste en primeur pendant le mois de mars ; c'est la pleine saison de la dégustation de la fève en avril, mai, juin et juillet.

 

La fève fraîche peut être consommée crue, mais il faut dans ce cas retirer sa peau épaisse. On dit alors qu'on la mange à la mode corse, ou provençale.

 

La fèvette, qui est une petite fève, se consomme tout particulièrement de cette manière.

 

On mange les fèves vertes à la "croque-au-sel", c'est-à-dire crues, accompagnées de sel et parfois de beurre. Mûres, on les cuit rapidement à l'eau bouillante, après avoir enlevé la pellicule blanche qui les recouvre, puis on les refroidies à l'eau glacée. Il faut laisser tremper les fèves sèches dans l'eau pendant douze heures avant de les faire cuire.

 

Classiquement, on prépare la fève en purée. Elle est également délicieuse dans les soupes et les plats mijotés, entière ou en purée. En Espagne, on l'utilise pour préparer le "fabada", qui est une sorte de cassoulet. Elle était d'ailleurs utilisée, avant le haricot, pour la préparation du cassoulet en France. Le Fabada est un plat voisin du cassoulet, garni de boudin, de chorizo, de palette de porc et de chou blanc.

Nombreux sont les plats traditionnels à base de fèves dans tout le Moyen-Orient : le foul (purée mélangée avec des olives et du persil), le foul medammas (ragoût contenant des oignons et du persil), la bissara (purée aromatisée au cumin), les falafels (croquettes de purée de fèves), etc. Elles garnissent aussi souvent le couscous.

 

Temps de cuisson des fèves dans de l’eau bouillante salée : 10 minute.

 

Une recette d’Alain Ducasse : Cocotte de fèves et de petits pois

 

Ingrédients (4 personnes)

  • 1,2 kg de fèves non écossées

  • 1,2 kg de petits pois non écossés

  • 1 botte de petits oignons tige

  • 1 coeur de romaine

  • 100 g de lard de poitrine fumée

  • 10 g de beurre

  • 20 cl de bouillon de volaille

  • Huile d’olive

  • Sel

  • Poivre du moulin

Préparation :

 

1/ Préparez les légumes.

2/ Écossez les fèves et les petits pois.

3/ Triez les fèves et mettez les plus petites de côté.

4/ Épluchez les petits oignons en gardant 5 cm de tige, puis lavez-les.

5/ Détachez les feuilles du cœur de romaine et lavez-les. Réservez celles de l’intérieur du cœur, les plus petites.

6/ Préparez la cocotte

7/ Coupez le lard de poitrine en petits lardons de 2 x 2 cm.

8/ Mettez-les dans une cocotte avec une goutte d’huile d’olive et faites-les dorer.

9/ Ajoutez le beurre, puis, dès qu’il est fondu, les petits oignons.

10/ Faites cuire 5 min en les retournant et sans les colorer.

11/ Ajoutez les petits pois, les plus grosses fèves et les plus grandes feuilles de romaine. Mélangez bien.

12/ Versez le bouillon de volaille.

13/ Couvrez la cocotte et faites cuire à feu moyen pendant 5 à 8 min selon la grosseur des petits pois.

14/ Goûtez : ces légumes doivent rester croquants. Découvrez la cocotte et faites réduire le jus de cuisson jusqu’à ce qu’il enrobe bien les légumes.

15/ Goûtez-le et ajustez son assaisonnement en sel.

16/ Ajoutez alors les petites fèves et les petites feuilles de romaine réservées. Mélangez et retirez la cocotte du feu.

17Donnez quelques tours de moulin à poivre sur les légumes et mélangez. Servez dans la cocotte ou dans un plat.

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