La soupe d'été : le gaspacho !

July 8, 2019

Rafraîchissante, vitaminée et riche en nutriments, le gaspacho est « LA » soupe froide qui fait partie des spécialités santé de l’été.

 

A l’origine, le gaspacho est le repas des paysans d’Andalousie pendant leur journée de travail. Ils emportaient le pain sec de la veille et faisaient une soupe consistante en pilant le pain dans de l’eau avec de l’huile, du vinaigre de l’ail et parfois des fruits secs.


La couleur d’origine blanche devint rouge lorsque la tomate se fit connaître en Andalousie au 16ème siècle. Le nom gaspacho, d’origine arabe, signifie pain trempé.

 

Le gaspacho andalou traditionnel se compose de tomates, poivrons, concombres et oignons. Par extension, un gaspacho est une soupe froide de légumes crus mixés : on peut jouer avec les saveurs et les coloris qu’offrent les légumes pour obtenir une palette infinie de combinaisons.


Ce plat délicieux, très rafraîchissant l’été, agrémenté de croûtons, dés de fromage et/ ou lamelles de jambon cru peut être la base d’un dîner léger.

 

 

Quels sont ses atouts santé ?

  • Les soupes froides apportent de l’eau, ce qui tombe bien l’été pour augmenter ses apports en liquide et ne pas se déshydrater quand il fait chaud. Les soupes froides sont donc très intéressantes en période de grosses chaleurs. Nos besoins en eau augmentent, c’est pourquoi nous devons accroître nos apports de la journée.

L’eau est le principal constituant des soupes, entre 85 à 90 %. Le petit plus des soupes froides : une partie de cette eau est liée aux fibres des légumes et des fruits, ce qui permet d’étaler son assimilation dans le temps : une hydratation de longue haleine !

  • On y trouve beaucoup de fibres et plus de vitamines que dans une soupe chaude car les légumes sont mixés crus et peu chauffés ce qui favorise une bonne conservation des sels minéraux et oligo-éléments.  Quelle que soit leur composition, les gaspacho ont comme particularité de réunir plusieurs légumes ou fruits qui ont chacun leurs propres caractéristiques nutritionnelles. Le mélange assure donc une bonne diversité d’apports et aide à couvrir facilement les recommandations du PNNS (5 fruits et légumes par jour).

  • Cette soupe glacée peut remplacer les crudités : il faut la considérer comme un légume cru et elle peut remplacer une entrée style carottes râpées ou melon.Attention quand même en cas d’intestins sensibles ! Elle contient quasiment autant de fibres qu’une assiette de crudités et peut entraîner des ballonnements si on en consomme trop (pas plus d’une portion par jour).

  • C’est un repas qui donne l’impression d’être bien « câlé »pour un faible apport calorique, mais le « tout liquide » ne répond pas à la satiété. La sensation de faim revient plus vite et on risque de grignoter davantage pour compenser. Il est préférable d’ajouter un aliment consistant à mâcher car la mastication entraîne le processus de satiété.

Rapide et facile à préparer, on privilégiera les recettes »maison ». Mais il en existe également de toute prêtes dans le commerce. Qu’en penser ?

  • Plus la durée de conservation inscrite sur le contenant est courte, plus le traitement thermique (flash pasteurisation) a été léger et plus la teneur en vitamines du produit est élevée.

  • C’est le cas aussi si elle est vendue au rayon frais (ou surgelé) plutôt qu’au rayon ambiant.

  • Les soupes froides en conserve se gardent plus longtemps mais les légumes ont été davantage chauffés, et y ont perdu en vitamines et  goût.

 

Le saviez-vous ? Les 5 critères à regarder pour bien choisir

  • Le pourcentage de légumes : ils doivent toujours être l’ingrédient principal, avec une teneur minimum de 50 %. Plus on se rapproche des 70/75 %, mieux c’est.

  • La teneur en lipides : elle ne doit pas dépasser 2,5 à 3 g/100 ml. Ce sont généralement des bons acides gras (oméga-9) issus de l’huile d’olive.  

  • La teneur en sel : dans l’idéal, elle devrait être inférieure à 0,5 g/ 100 ml.

  • Les sucres : vérifier qu’il n’y en a pas dans la liste des ingrédients, car il s’agirait alors de sucres ajoutés et non des sucres naturellement présents dans les légumes.

  • Les calories : une teneur raisonnable se situe en dessous de 50 kcal aux 100 ml.

 

A faire soi-même : la recette du gaspacho andalou

 

Le secret d'un bon « gazpacho » est dans les tomates, qui doivent être très mûres.

 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 concombre

  • 1 kg de tomates bien mûres

  • 1 poivron (rouge ou vert)

  • 1 gros oignon nouveau

  • 1 ou 2 gousses d’ail suivant votre goût

  • 200g de pain rassis ou frais

  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin

  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

 

La réalisation

 

1/ Mettez à tremper le pain rassis dans de l’eau, une dizaine de minutes dans un bol d'eau et vinaigre (seulement quelques gouttes). Bien essorer le pain pour éliminer l'eau et le déposer dans le robot.

2/ Lavez les légumes. Épluchez, épépinez et coupez grossièrement en quartier les tomates, le concombre et le poivron.

3/ Pelez l’oignon et la gousse d’ail, coupez-les en morceaux.

4/ Dans votre blender, mettez les légumes, le pain bien égoutté , l’huile et le vinaigre et mixez le tout. Assaisonnez en sel, poivre et éventuellement quelques gouttes de tabasco si vous aimez.

5/ Laissez reposer au frais 2 heures au minimum, puis rectifiez l’assaisonnement. Sachez que la texture du gaspacho doit être assez dense, mais si elle vous semble trop épaisse vous pouvez rajouter un peu d’eau.

 

Le gaspacho fera ressortir votre côté créatif en modifiant la recette en fonction de vos envie et de vos goûts, des fruits et des légumes disponible dans le frigo.

 

Les astuces :

  • Ajouter des herbes aromatiques fraîches (menthe, ciboulette, coriandre, basilic) qui réveilleront le goût et la fraicheur de votre recette,

  • Peut être accompagné par des tartines de pains grillés et du fromage frais afin d’apporter des féculents et des produits laitiers,

  • Ajouter un œuf dur pour un apport en protéine pour un plat complet.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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