En cocotte, mollet, poché... L’œuf fait son effet !

July 15, 2019

L’œuf est un produit agricole issu d'élevages divers et utilisé comme aliment humain simple ou servant d'ingrédient dans la composition de nombreux plats dans la plupart des cultures du monde. Le plus utilisé est l’œuf de poule, mais les œufs d’autres oiseaux sont aussi consommés : caille, cane, oie, autruche, etc.

 

L’œuf prend toute sa place dans notre alimentation, à l’heure où les recommandations vont dans le sens d’une moindre consommation de viande et de poissons. Avant la seconde guerre mondiale, en effet, la consommation de viande était plutôt faible, de l’ordre de 1 fois par semaine voire 1 fois tous les 15 jours. Avec l’apparition des élevages intensifs, les prix ayant baissés, la consommation a augmenté pour devenir quotidienne.


Différentes raisons doivent nous pousser  à diminuer nos consommations de protéines animales :

  • Pour des raisons économiques : viande et poisson font partie des postes importants de dépense dans le budget alimentaire

  • Pour des raisons écologiques : l’agriculture intensive est responsable de 30% des gaz à effet de serre et utilise des ressources d’eau importantes

  • Pour lutter contre la souffrance animale

  • Pour diminuer les facteurs de risque de certaines maladies : cancers, maladies cardiovasculaires …

 

Le saviez-vous ?

 

Avant de prendre sa forme définitive au XIVe siècle, « œuf » s'est écrit successivement « of », « uef » et « oef » au XIIe siècle. Le mot vient du latin ovum.

 

Peu onéreux, ils sont consommés dans le monde entier et comptent parmi les aliments les plus nutritifs pour l’Homme. Conçu pour nourrir l’oiseau à l’état embryonnaire, l’œuf compte moins de 100 kilocalories pour 60 grammes dont 75 % d’eau, 13 % de protéines et 10,5 % de lipides (pour la partie comestible).

 

L'intérêt nutritionnel de l’œuf réside dans le subtil équilibre et la diversité de ses constituants : des protéines parmi les meilleures pour l’homme, des lipides de très bonne qualité, nombre de vitamines et de minéraux.

 

Boudé un temps par les consommateurs, notamment du fait de sa teneur en cholestérol, l’œuf est aujourd’hui largement plébiscité. Sa composition riche et variée en fait un des aliments préférés des nutritionnistes.

 

Production

 

En 2016, la production totale d’œufs en France était de 14,3 milliards, ce qui correspond en fait à la consommation des Français, soit en moyenne 217 œufs par habitant et par an.

52 % de la production provient d'élevages spécialisés, le reste d’élevages plein air, Label rouge, au sol ou biologique. La production est surtout assurée dans l’Ouest de la France et dans les fermes de ponte proches des grands centres de consommation.

 

Atouts nutritionnels

 

Protéines

L’œuf est un aliment protéique d’excellente qualité : il contient les 8 acides aminés essentiels à la croissance et à l’entretien du corps humain. 

Dans l’œuf, c’est principalement dans le blanc qu’elles se situent. Ces acides aminés indispensables sont en proportions idéales dans l’œuf. C’est pourquoi la protéine de l’œuf sert de référence pour les nutritionnistes. 

 

Un œuf de poule de 60 g (coquille exclue) est composé de 6,4 g à 7,0 g de protéines :

 

3,3 g à 4,0 g dans le blanc. Celui-ci est composé en quasi-totalité d'eau et de protéines, avec quelques minéraux.

 

Il y a plusieurs protéines qui composent le blanc de l’œuf : ovalbumine, globulines, lysozyme, ovomucines, etc.

 

2,7gr  à 3,2 gr dans le jaune.

 

 

Richesse en choline

 

Les œufs sont également une très bonne source d’une vitamine du groupe B nommée choline. Cette vitamine qu’on retrouve essentiellement dans le jaune de l’œuf, joue un rôle essentiel dans la formation, le maintien et la réparation des fonctions cérébrales, la mémoire et la concentration, ainsi que pour pour le développement du fœtus au niveau du cerveau mais également de la colonne vertébrale .Elle pourrait également avoir un rôle protecteur dans la maladie d’Alzheimer. 

 

Lutéine et zéaxanthine

 

Le jaune d’œuf contient deux caroténoïdes au pouvoir antioxydant très puissant : la lutéine et la zéaxanthine qui donnent d'ailleurs leur couleur au jaune de l’œuf. Mais la lutéine et la zéaxanthine sont surtout connues pour leurs effets protecteurs au niveau des yeux : elles aident à prévenir les maladies liées à l’âge comme la cataracte ou la dégénérescence maculaire (DMLA). On en trouve aussi beaucoup dans les légumes verts à feuilles comme les épinards.

 

Et le gras ?

 

Par rapport à des aliments comme la viande et les produits laitiers, l'œuf peut s'enorgueillir d'un profil lipidique exemplaire : 50 % d'acides gras monoinsaturés, 15 % d'acides gras polyinsaturés et seulement 35 % d'acides gras saturés (près du double chez les produits bovins).

 

Les acides gras polyinsaturés de la série oméga-6 (l'acide linoléique), dont l'œuf est riche, ont aussi un effet hypocholestérolémiant. L'œuf contient un peu de l'autre acide gras essentiel oméga-3, l'acide gras alpha-linolénique, qui abaisse non pas le cholestérol, mais les triglycérides.

 

Et le cholestérol dans tout ça ?

 

Des données scientifiques récentes tendent à démontrer que l’œuf est un aliment de choix et que la consommation d’un œuf par jour, même chez les personnes ayant un cholestérol sanguin élevé, peut être acceptable. Effectivement, il n’existe pas de preuve substantielle démontrant une réelle association entre la consommation de cholestérol alimentaire et les taux de cholestérol sanguin. L’œuf est nourrissant, polyvalent et il offre une excellente valeur nutritive, et ce, à coût modique.

 

Qu’en est-il des œufs enrichis en oméga-3 ? (Bleu Blanc Cœur par exemple)

 

Une poule nourrie expérimentalement avec une alimentation très riche en graines de lin pond des œufs comportant 5 à 6 % d’ALA et 2 % d’acide docosahéxaénoïque (DHA), son dérivé à très longues chaînes. Le rapport oméga-6/oméga-3 de ces œufs est excellent puisqu’il est égal à 3,4. De plus la graine de lin renferme suffisamment de vitamine E pour protéger les oméga-3 de l’oxydation.

 

En quoi l’« œuf oméga-3 » offre-t-il un plus par rapport à l’œuf classique ?

 

Un tel œuf permet de couvrir théoriquement 10 et 100 % des apports conseillés en ALA et DHA respectivement. L’œuf peut ainsi être un aliment d’appoint intéressant pour les personnes qui ne mangent jamais de poisson. En effet, les mammifères – hommes compris – transforment mal l’ALA en DHA et les poissons gras sont les seuls autres aliments usuels où l’on peut trouver directement du DHA.

 

Une consommation excessive d’œuf normal chez des personnes sensibles contribue à augmenter le cholestérol sanguin alors que la consommation d’œuf oméga-3 n’entraîne pas cette augmentation. 

 

L’œuf enrichi naturellement en ω3 type bleu-blanc-cœur donc, voit non seulement son taux de DHA augmenter de 144% et d'ALA de 804%, mais sa teneur en l'acide gras ω6 le plus pro-inflammatoire chute : moins 40% d'acide arachidonique. Avec un ratio ω6/ω3 de 2.3, il n'y a pas de doute de l'intérêt du profil lipidique de ces œufs. On peut difficilement en dire autant des œufs biologiques sans cet apport en graines de lin...

 

Comment choisir ses œufs ?

 

Grâce aux codes inscrits sur l'œuf et surtout au chiffre imprimé sur la coquille juste avant les lettres FR :

 

 

 

Exemple 0FR WFB02

 

: bio =élevage idéal

FR : pays d’origine. Vive le local !!Privilégier les œufs d’origine France (FR)et de votre région.

WFB02 : code de traçabilité de l’élevage

 

Attention aux pièges :

  • les « œufs datés »

  • les œufs « extra frais »

  • avec des mentions fantaisistes telles que « œufs bien de chez nous »

  • boîtes illustrées de paysages champêtres

Tout ça n'illustre en RIEN la vie des poules qui les ont pondus.

Au contraire, ces stratagèmes commerciaux visent à vous faire oublier la réalité de l'élevage en batterie.

 

Produits aux « œufs batterie »

 

Vous trouverez des œufs « batterie » dans :

  • l'épicerie

  • plats cuisinés

  • biscuits

  • gâteaux

  • pâtes aux œufs « frais »

 

Accordez donc votre préférence :

  • aux pâtes sans œufs

  • aux biscuits « bio »

  • aux mayonnaises « bio »

  • aux plats cuisinés « bio »

Ces produits sont toujours exempts d'œufs de batterie.

 

Mon œuf est-il frais ?

 

Afin de vérifier la fraîcheur d’un œuf, il suffit de plonger celui-ci dans de l’eau. Plus l’œuf coule, plus il est frais, plus il flotte, moins il est frais. Ceci est dû à l’augmentation de la bulle d’air (chambre à air) lors du vieillissement de l’œuf.

 

Comment le conserver ?

 

Conserver les œufs au réfrigérateur en tout temps. En tout et pour tout, ils ne devraient pas être gardés hors du réfrigérateur plus de deux heures (y compris le temps de cuisson et le service). Si les œufs doivent être à température ambiante pour la réalisation d'une recette, les sortir une demi-heure à l'avance ou les réchauffer dans de l'eau tiède quelques minutes avant de s'en servir.

 

Je profite au maximum des atouts nutritionnels de mon œuf :

 

Blanc coagulé et jaune crémeux : en cocotte, mollets ou pochés.

Lorsqu’il est cuit, l’œuf est très digeste. Il est même très bien toléré par le foie, en particulier lorsqu’il est cuisiné sans ajout de matière grasse. L’œuf est plus digeste quand le blanc est coagulé et le jaune crémeux.

 

Crues, les protéines du blanc ne se digèrent qu’à 50 %. Des molécules empêchent l’assimilation d’acides aminés. La cuisson va permettre de dénaturer ces molécules et ainsi d’augmenter la digestibilité des protéines du blanc à 92 %. Quant au jaune d’œuf, même cru il est très digeste.

 

Ainsi, cuisiner les œufs en améliorant la digestibilité du blanc sans nuire à celle du jaune, c’est la garantie de recueillir au mieux le précieux capital de protéines de l’œuf.

Mollets, mimosa, à la coque, pochés, brouillés, cocotte, sur le plat, voire même Bénédicte... les œufs se dégustent à toutes les sauces ! Un aliment tout simple, ultra malin, économique, rassasiant, qui régale petits et grands et se cuisine de dizaines de façons.

 

Une recette « de saison » : les œufs brouillés à la tomate

 

Ingrédients pour 2 personnes

 

2 tomates fraîches ou morceaux en boîte de 250 g (cuit plus vite)

1 cuillère à soupe d’ huile d’olive

3 ou 4  œufs suivant l'appétit

1 gousse d'ail

1 feuille de laurier sauce (facultatif mais tellement meilleur!)

Poivre

Sel

 

Préparation

  1. Faire "fondre" les tomates coupées en dés dans une poêle à feux doux avec l'huile. Saler, poivrer.

  2. Y ajouter la feuille de laurier entière et une gousse d'ail écrasée.

  3. Remuer, et lorsque les tomates semblent cuites, ajouter, toujours à feux doux, les œufs entiers. Puis remuer doucement le tout en "perçant" les jaunes, jusqu'à obtenir une consistance un peu molle et plus ou moins homogène selon les goûts. Ne pas trop cuire pour ne pas abîmer les précieux oméga 3

  4. Servir chaud avec du pain frais.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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