L’avocat, un fruit au bon gras...

September 23, 2019

Prisé pour sa chair tendre comme du beurre, l'avocat est le fruit de l'avocatier (Persea americana), un arbre de la famille des Lauraceae, originaire du Mexique... Le mot « avocat » provient de l'espagnol aguacate, lui-même dérivé du mot de langue nahuatl ahuacatl qui signifie « testicule »… par analogie avec la forme de cet organe.

 

 

Fruit ou légume ?

 

L’avocat est bien un FRUIT, tout comme la tomate, le haricot vert, l’aubergine, le poivron, les piments, le concombre, la courgette ou encore l’olive.

 

Le saviez-vous ?

 

Les variétés d’avocatiers sont classées en trois sous-groupes : mexicain, guatémaltèque et antillais, selon leur degré de tolérance au froid et les diverses caractéristiques de leurs fruits, c'est-à-dire leur grosseur, composition nutritionnelle, saveur, etc. Ce qu’il faut savoir en pratique, c’est que les fruits du sous-groupe antillais (que l’on qualifie parfois d’« avocats de Floride » parce que, dans cet État, on cultive surtout les variétés de ce sous-groupe) peuvent contenir jusqu’à deux fois moins de matières grasses que ceux des deux autres. On trouve surtout sur nos marchés la variété Haas, qui appartient au sous-groupe guatémaltèque et dont les fruits sont particulièrement riches en matières grasses.

 

Gras vous dîtes ?

 

Riche en matières grasses, certes, mais comme il s’agit essentiellement d’acides gras principalement monoinsaturés (oméga 9 comme l’huile d’olive), ils sont bons pour la santé cardiovasculaire !

 

Même si l’avocat est un fruit « gras », il favorise la digestion grâce à sa teneur en potassium. Le potassium incite la production d’acide chlorhydrique nécessaire pour une bonne digestion. Il entre aussi dans le maintien de l’équilibre du pH sanguin. Et il favorise la transmission d’influx nerveux, sans oublier sa participation dans la contraction musculaire (même celui du cœur).

 

Mais quels sont ses atouts nutritionnels ?

 

Il contient :

  • 73,23% d’eau

  • 2% de protéines

  • 14,66% de lipides

  • 8,53% de glucides

Une légende urbaine veut que le fruit de l’avocatier soit trop riche en matières grasses donc trop calorique et fasse grossir. Qu’en est-il exactement ? Sa valeur énergétique est de 160 kilocalories pour 100 grammes, c’est vrai, et parfois même jusqu’à 220 kilocalories, suivant la variété. Mais très satiétogène du fait de sa composition en corps gras, il va rassasier plus longtemps et éviter les grignotages intempestifs sources de prise de poids ! Attention par contre à ne pas alourdir « la facture » avec vinaigrette ou mayonnaise ! Pour limiter les calories, consommez l’avocat nature, avec un jus de citron ou un peu de moutarde.

 

Pour le même poids, un avocat renferme :

* 6,7g de fibres 

* des oligo-éléments => potassium, magnésium, phosphore, calcium, sodium, zinc, fer et cuivre

* des vitamines => vitamine A qui prévient la cataracte et le vieillissement oculaire, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, E et la vitamine K

* outre ses micro-nutriments, ce fruit possède aussi, nous l’avons vu, de bons acides gras en particulier oméga 9.

 

A quelle saison le consommer ?

 

L’avocat est présent sur les étals toute l’année. Toutefois, sa pleine saison est entre début automne et début printemps.

L’avocat se récolte vert. Il mûrit une fois cueilli et ayant reçu un bain d’éthylène : ce sont des fruits climactériques. Il n’est pas conseillé de le manger vert, il risque d’être amer. Pour le conserver vert, il suffit de le mettre au réfrigérateur. Il en sera de même quand il sera mûr pour arrêter la maturation.

Pour le faire mûrir, il suffit de le mettre à température ambiante. Mais si vous êtes pressé, vous pouvez l’enfermer quelques jours dans un sac en papier que vous laisserez dans un placard. Seul inconvénient de la méthode : on a tendance à l’y oublier et on risque de retrouver son avocat trop mûr…

 

Astuce : tout comme le persil et la menthe, l’avocat neutralise la mauvaise haleine. Il nettoie aussi le corps et aide le foie.

 

 

Recette du Guacamole

 

Ingrédients pour 2 personnes :

  • deux avocats

  • un demi-oignon

  • cumin

  • coriandre

  • sel

  • poivre

Préparation :

 

1/ Dénoyautez deux avocats et retirez leur peau.

2/ Écrasez ensuite ces derniers dans une assiette à l’aide d’une fourchette.

3/ Insistez jusqu’à obtenir une texture type purée.

4/ Ajoutez-y un demi petit oignon très finement émincé voir haché et ajoutez celui-ci à votre purée.

5/ Mélangez bien le tout.

6/ Saupoudrez votre mélange d’un peu de cumin et rajoutez le jus d’un demi-citron pressé.

7/ Re-mélangez bien le tout, salez et poivrez, c’est prêt !

 

 

Tartine à l’avocat et à l’œuf

par Bérangère

 

Ingrédients pour 1 personne : 

  • 2 tranches de pain complet aux céréales

  • 1 avocat

  • 1/2 citron

  • Huile d'olive

  • 1 œuf

  • Piment d'Espelette

  • Sel

  • Jeunes pousses

Préparation :

 

1/ Faites durcir l'œuf dans une casserole d'eau bouillante seulement 7 minutes pour que le jaune ne soit pas trop dur.

2/ Faites légèrement griller le pain complet aux céréales. Ouvrez l'avocat en deux retirez le noyau, la peau et écrasez grossièrement la chair à la fourchette avec le jus du demi-citron et un peu de sel.

3/ Ouvrez l'œuf dur. Écrasez le jaune avec un filet d'huile d'olive et du piment d'Espelette. Hachez grossièrement le blanc.

4/ Garnissez les tranches de pain grillé avec le jaune d'œuf. Recouvrez avec l'avocat et finissez avec le blanc. Agrémentez de jeunes pousses.

 

Conseils : Parsemez les tartines de fleur de sel et donnez un tour de poivre du moulin avant de déguster.

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