Comment stopper ses angoisses et gérer son stress ?

November 4, 2019

En jouant sur les précurseurs des hormones du stress. Mais aussi en faisant le plein de vitamines de magnésium, de bonnes graisses et de protéines.

 

Le « bon » stress peut permettre de travailler activement mais quand il s’agit d’angoisse, cela peut également s’avérer destructeur : impossibilité à se concentrer, à mémoriser, à dormir… Rien de très positif pour réussir.

 

Alors comment gérer son stress et maîtriser ses angoisses afin d’optimiser ses capacités intellectuelles ? LaNutrition.fr vous donne les clés d’une alimentation qui vous aidera à rester zen…

 

Booster son adrénaline

 

L’adrénaline est un neurotransmetteur qui nous aide à gérer le stress. Elle est produite à partir de dopamine et de noradrénaline, deux autres messagers chimiques du cerveau. Trop de stress et le niveau d'adrénaline baisse et le corps répond moins bien au stress. Bonne nouvelle : on peut favoriser la fabrication de dopamine et de noradrénaline avec l’alimentation. En effet, ces deux messagers chimiques sont synthétisés à partir de deux acides aminés (les composants de base des protéines), la tyrosine et la phénylalanine.

 

La phénylalanine est un acide aminé essentiel qui se transforme en tyrosine puis en DOPA et enfin en dopamine. On consomme en moyenne 4 g de phénylalanine par jour mais en choisissant mieux vos aliments vous pouvez sans difficulté augmenter cet apport de moitié et atteindre 6 g par jour.

 

La tyrosine peut être synthétisée à partir de la phénylalanine mais peut aussi être puisée directement dans l'alimentation. 1 g par jour représente un apport minimum mais certains chercheurs recommandent de consommer jusqu'à 6 g de tyrosine par jour.

 

De nombreux aliments apportent à la fois la tyrosine et la phénylalanine pour optimiser le taux de dopamine.

Pour avoir de bons apports en ces deux acides aminés, il faut privilégier les aliments riches en protéines. La dinde est l’un de ces aliments à privilégier : une portion (200 grammes) apporte plus de 3 g de tyrosine et de phénylalanine.

 

 

 

 

Favoriser les sources d'acide glutamique

 

L’acide glutamique est utilisé par l’organisme pour synthétiser un neurotransmetteur, le GABA, qui favorise le calme et la relaxation, diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque, réduit les convulsions de l’épilepsie, ainsi que les spasmes musculaires. Il s'oppose ainsi aux manifestations du stress. Surtout, on sait qu’il joue un rôle clé dans le contrôle de l’anxiété (une forme de « panique » électrique), depuis que le mode d’action des benzodiazépines a commencé d’être connu.

 

Les aliments sources d’acide glutamique

  • Morue

  • Parmesan

  • Lait

  • Soja

  • Gouda

  • Edam

  • Gruyère

  • Veau

Privilégier les aliments riches en tryptophane

 

Le tryptophane est un acide aminé qui permet de synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur inhibiteur qui intervient dans la régulation de l’humeur et permet notamment de mieux faire face au stress. En privilégiant les aliments riches en tryptophane, vous augmentez la synthèse de sérotonine.

Les aliments les plus riches en tryptophane :

  • Morue

  • Salami

  • Parmesan

  • Persil

  • Graines de courges

  • Soja

  • Lait

  • Fromages

 

Autre acide aminé à favoriser : la lysine

 

Une étude menée en 2004 a montré qu’un complément de lysine, un acide aminé essentiel donné quotidiennement pendant 3 mois a permis de réduire considérablement le stress. Vous pouvez également optimiser vos apports en lysine en surveillant le contenu de votre assiette.

Les aliments sources de lysine :

  • Morue

  • Bacon

  • Persil

  • Veau

  • Parmesan

  • Thon

  • Bœuf

  • Fromage

 

Aliments « anxiogènes » à proscrire


• Plats préparés (quiches, pizzas)
• Pains blancs ou complets fermentés avec des levures, pain de mie
• Pommes de terre sous toutes leurs formes
• Céréales sucrées du petit déjeuner, biscottes, galettes de riz soufflées
• Beurre, crème fraîche, fromages, charcuteries
• Morceaux gras des viandes rouges (boeuf, mouton)
• Viennoiseries, bonbons, gâteaux, sodas, confitures
• Alcool
• Sucre de table
• Café

 

Le magnésium : minéral anti-stress par excellence

 

De très nombreux travaux montrent que le magnésium un calmant, et que le manque de magnésium augmente de manière spectaculaire la vulnérabilité au stress. Les besoins étant proportionnels au stress, il est indispensable de surveiller ses apports en magnésium lorsque l’on cherche à calmer ses angoisses. Le magnésium aide aussi à lutter contre la fatigue générée par le stress.

Les aliments riches en magnésium

  • Cacao en poudre

  • Céleri (graines)

  • Noix du Brésil

  • All Bran (Kellogg’s)

  • Amande

  • Chocolat liquide

 

 

Ajouter de la vitamine B6

 

Cette vitamine potentialise l’effet du magnésium. Elle est d’ailleurs très souvent associée au magnésium dans les suppléments. La vitamine B6 est également nécessaire à la production de taurine, un acide aminé qui diminue la tension nerveuse à la fois au niveau des cellules musculaires qu’elle rend moins réactives au stress et au niveau des neurones cérébraux qu’elle rend moins excitables.

La vitamine B6 intervient aussi dans la synthèse du GABA et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs qui interviennent dans la gestion du stress et de l’anxiété.

 

Les aliments riches en vitamine B6

  • Jus de carotte

  • Chocolat

  • Paprika

  • Ail

  • Sauge

  • Menthe

  • Épeautre

  • Foie

  • Thon

Consommer les bonnes graisses

 

En plus d'agir sur les neurotransmetteurs, l'alimentation antistress doit favoriser la bonne communication entre les neurones et nourrir correctement le cerveau qui est composé majoritairement de lipides, notamment de DHA, un oméga-3 qu'on trouve dans les poissons gras. Pour cela, la qualité des lipides alimentaires est cruciale. La nature des acides gras qui composent les matières grasses que l’on ingère agit directement sur la communication entre les cellules du cerveau. Si les aliments consommés contiennent des acides gras insaturés (oméga-9 de l’huile d’olive et oméga-3), les membranes des cellules seront plus réceptives aux informations transmises par les autres cellules. Ainsi, un apport adéquat d’acides gras oméga-3 (graines et huile de lin, noix, sardine, maquereau, hareng, saumon…) et d’oméga-9 (olives et huile d’olive) permet de normaliser le fonctionnement du cerveau émotionnel. A la clé : moins de sensibilité au stress et surtout, moins d’anxiété puisqu'un manque de DHA est associé à des perturbations émotionnelles.

 

Pour faire le plein d’oméga-3, il important de consommer des oméga-3 d’origine végétale et animale afin d’apporter non seulement le précurseur, l’acide alpha-linolénique, mais également les acides gras à longues chaînes, EPA et DHA, 1 à 3 fois par semaine.

 

Poissons gras :

  • Sardine

  • Maquereau

  • Hareng

  • Dans une moindre mesure saumon et thon

 

Tous les jours

  • Huile d’olive ou de colza pour assaisonner les crudités

  • Noix en collation et graines de lin broyées parsemées sur les salades ou les desserts

Attention aux graisses saturées


Contre le stress, il importe non seulement de ne pas trop élever son taux de cortisol mais aussi de le sécréter au bon moment de la journée. Or, une étude a montré que les femmes consommant le plus d’acides gras saturés présentaient un taux de cortisol fluctuant au cours de la journée (et un tour de taille plus imposant) que celles consommant majoritairement des acides gras mono-insaturés comme ceux de l’huile d’olive. Un régime riche en graisses saturées (trouvées dans la viande, rouge notamment, la charcuterie, les produits laitiers) pourrait ainsi favoriser la perturbation de l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénales et donc augmenter le stress.

Ne pas oublier les aliments bon pour le microbiote.

 

Des études menées sur des animaux ont démontré que le microbiote intestinal influence la réactivité au stress et le comportement anxieux. Il module aussi le niveau à partir duquel se déclenchent les signaux du stress.

Dans une étude, un kéfir qui contenait la souche Lactobacillus casei Shirota a empêché le niveau de cortisol lié au stress de s’élever et a augmenté les niveaux de sérotonine chez des étudiants en médecine stressés.

 

La souche Lactobacillus helveticus NS8 a été comparée à un médicament (citalopram) chez des rats souffrant de dépression, d’anxiété et de dysfonctionnement cognitif dû au stress chronique. Le probiotique s’est révélé plus efficace que le médicament pour réduire l’anxiété induite par le stress. Il a abaissé le cortisol et restauré les niveaux de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs dans le cerveau.

 

Dans des études expérimentales menées chez l’homme, Lactobacillus helveticus a diminué le stress. De même que le Lactobacillus plantarum DR7 qui a amélioré le taux de cortisol et divers paramètres cognitifs liés aux émotions chez des adultes stressés, d'après un essai clinique de très bonne qualité méthodologique mené en 2019 par des chercheurs malaysiens.

 

En pratique

  • Boire pendant plusieurs semaines 100 à 250 mL par jour d’un kéfir à base de Lactobacillus casei (la souche Lactobacillus casei Shirota se trouve dans un produit d’origine japonaise appelé Yakult). Le lait fermenté peut aussi être consommé.

  • Les légumes lacto-fermentés sont bons aussi pour le microbiote intestinal, tout comme le kombucha.

 

Références

 

Fernstrom JD. Effects on the diet on brain neurotransmitters. Metabolism. 1977 Feb;26(2):207-23. Review.

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Garcia-Prieto MD. et al., Cortisol secretary pattern and glucocorticoid feedback sensitivity in women from a Mediterranean area:relationship with anthropometric characteristics, dietary intake and plasma fatty acid profile. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 Feb ; 66 (2) :185-91.

Kato-Kataoka A, Nishida K, Takada M, Kawai M, Kikuchi-Hayakawa H, Suda K, Ishikawa H, Gondo Y, Shimizu K, Matsuki T, Kushiro A, Hoshi R, Watanabe O, Igarashi T, Miyazaki K, Kuwano Y, Rokutan K. Fermented Milk Containing Lactobacillus casei Strain Shirota Preserves the Diversity of the Gut Microbiota and Relieves Abdominal Dysfunction in Healthy Medical Students Exposed to Academic Stress. Appl Environ Microbiol. 2016 May 31;82(12):3649-58. doi: 10.1128/AEM.04134-15.

Luo J, Wang T, Liang S, Hu X, Li W, Jin F. Ingestion of Lactobacillus strain reduces anxiety and improves cognitive function in the hyperammonemia rat. Sci China Life Sci. 2014 Mar;57(3):327-335. doi: 10.1007/s11427-014-4615-4.

Chong HX, Yusoff NAA, Hor YY, Lew LC, Jaafar MH, Choi SB, Yusoff MSB, Wahid N, Abdullah MFIL, Zakaria N, Ong KL, Park YH, Liong MT. Lactobacillus plantarum DR7 alleviates stress and anxiety in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Benef Microbes. 2019 Apr 19;10(4):355-373.

Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, Giltay EJ, Penninx BWJH. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018 Nov;97:206-215.

Denis I, Potier B, Vancassel S, Heberden C, Lavialle M. Omega-3 fatty acids and brain resistance to ageing and stress: body of evidence and possible mechanisms. Ageing Res Rev. 2013 Mar;12(2):579-94.

Tarasov EA, Blinov DV, Zimovina UV, Sandakova EA. [Magnesium deficiency and stress: Issues of their relationship, diagnostic tests, and approaches to therapy]. Ter Arkh. 2015;87(9):114-122.

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