Panais… de la dernière pluie !

November 25, 2019

Le panais (pastinaca sativa) est originaire du Bassin méditerranéen. Aliment de base au Moyen-Age, le panais fut éclipsé à son arrivée par la pomme de terre. En revanche, sa consommation ne s'est pas démentie en Angleterre et dans les pays du Nord-Est de l'Europe.

 

C’est une plante herbacée bisannuelle à racine charnue originaire d'Europe, appartenant à la famille des Apiacées, qui fut autrefois très cultivée comme légume et comme plante fourragère.

 

Ce légume racine ancien mérite de retrouver une place sur nos tables, car il permet une bonne diversification des plats de légumes durant l'hiver et est doté de qualités réelles d’aliment santé. Sa saveur un peu sucrée est très appréciée.



Fournisseur d'énergie...

 

Le panais est riche en glucides complexes (16 gr de glucides / 100 gr) qui apportent de l’énergie. Il en contient en moyenne deux fois plus que la carotte. S'il peut remplacer la carotte dans beaucoup de recettes, attention donc à sa teneur en glucides et à son index glycémique élevé, que les personnes diabétiques doivent prendre en considération.



... Mais pas que !

 

Il contient également des fibres, douces et bien tolérées (4,7 g/100 g, soit le dixième des besoins quotidiens). Les fibres alimentaires, en n’étant pas digérées par l’organisme, permettent de faciliter le transit intestinal. Ces fibres insolubles sont notamment utiles pour lutter contre la constipation en augmentant le volume des selles et donc en stimulant leur élimination par le côlon. De plus, elles entraînent plus rapidement un sentiment de satiété. Par ailleurs, elles sont réputées pour diminuer les risques de présenter un cancer colorectal. Ce sont en effet des prébiotiques c’est à dire des composés alimentaires qui stimulent sélectivement la croissance et/ou l’activité des bactéries intestinales qui ont un impact positif sur la santé et agissent sur le bien-être lié à la physiologie du tractus digestif

 

 

 

Il est source de :

 

* Vitamine B9, utile dans le renouvellement cellulaire et des globules rouges, très intéressant pour les femmes enceintes pour le développement du fœtus, et chez les enfants en croissance, ainsi que pour les personnes convalescentes.

 

* Potassium : une portion de 100 grammes de panais râpé couvre presque à elle seule les besoins quotidiens minimum en potassium (375 à 785 mg), un minéral qui joue un rôle de tout premier plan puisqu’il est à l’origine de l’activation des cellules musculaires (muscles volontaires ou non, comme celui du cœur ou ceux de l’intestin) et des neurones, sans parler de son rôle bénéfique sur la pression artérielle.

 

* Manganèse, bon pour la régulation de la glycémie.


La petite astuce ?
Cuit, il sera plus riche en magnésium.



Qu'en dire de plus d'intéressant ?

Le panais est un légume très peu calorique (seulement 75 calories pour 100 g).

Il contient également des substances antioxydantes très intéressantes, à commencer par l’apigénine. Cet antioxydant est réputé pour sa capacité à prévenir certains cancers. De plus, tout comme la carotte, le panais possède des polyacétylènes et notamment le falcarinol lui aussi capable de réduire les risques de développer un cancer (ce composé serait même en mesure de détruire certaines cellules tumorales et d’altérer les autres).

 

Le saviez-vous ? 

Sa chair est jaunâtre et devient plus sucrée s’il subit un peu de gel avant la récolte.

 

Notre conseil

Achetez de préférence des racines de grosseur moyenne. Les petites se dessèchent très vite et les grosses sont souvent fibreuses.

Le panais est disponible de septembre jusqu’à mars.


Comment le cuisiner ?

Les usages du panais en cuisine sont fort nombreux. On peut le consommer cru comme cuit.


On peut le râper pour donner une touche originale aux salades.

Tranché finement et revenu à la poêle avec un peu de matière grasse, c'est un régal.

Râpé avec pommes de terre ou carottes, on peut en faire de délicieuses galettes à faire revenir dans un peu d'huile.

Il a aussi sa place dans les soupes, le pot-au-feu, avec les autres légumes du couscous...

Enfin, la purée de panais est un délice. Il faut l'y mélanger pour moitié avec des pommes de terre pour atténuer sa saveur un peu forte.

 

 

Gratin de panais et patate douce à la truite fumée
(Recette Les fruits et légumes frais)

 

Ingrédients :

 

* 400 g de panais

* 400 g de patate douce

* 2 gousses d’ail

* 100 g de truite fumée

* 1 œuf

* 25 cl de lait demi écrémé

* 2 c à s de crème fraîche

* 1 c à s d’huile d’olive

* 80 g de gruyère râpé


Préparation :


1/ Préchauffer le four à 200°C.

2/ Éplucher les panais et les patates douces. Les laver et les couper en fines rondelles (plus elles seront fines, moins la cuisson sera longue).

3/ ​Éplucher l’ail et l’émincer en fines lamelles.

4/ Graisser un plat à gratin à l’huile d’olive et répartir l’ail sur le fond du plat.
5/ Placer une première couche de rondelles de patate douce puis une autre de rondelles de panais, intercaler les tranches de truite fumée et placer une seconde couche de panais puis une autre de patate douce.

6/ Dans un saladier, casser l’œuf. Ajouter le lait et la crème et bien mélanger (inutile de saler la préparation car la truite fumée et le gruyère vont s’en charger). Verser cet appareil sur les légumes et parsemer de gruyère râpé. Couvrir d’un papier sulfurisé pour éviter que le gruyère ne brunisse trop vite. Enlever le papier sulfurisé 10 min avant la fin de la cuisson pour qu’il dore bien.

7/ Enfourner à 200°C pendant 45 min. Servir à la sortie du four accompagné d’une salade bien croquante (salade iceberg, batavia, chou chinois, etc.) assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile de sésame (ou autre selon le goût).

 

 

Parmentier de dinde à la sauge, purées de panais et de céleri

(Recette la nutrition.fr)

 

​Ingrédients (pour 4 pers.) :

 

* 1 céleri rave
* 2 panais
* 1 pointe de muscade

* 3 feuilles de sauge

* 2 branches de thym
* 500 g de filet de dinde

 

Préparation :

Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 20 min

 

1/ Éplucher le céleri et brosser le panais sous l’eau. Les cuire séparément à la vapeur avant de les réduire en purées. Saler et poivrer. Ajouter un peu de muscade à la purée de céleri.
2/ Parsemer la dinde de sauge et de thym. Saler et poivrer. Faire cuire la dinde au four sans matière grasse pendant 20 minutes, thermostat 6, dans un plat recouvert d’un papier cuisson ou aluminium. Retourner à mi-cuisson.
3/ Hacher la dinde dans un robot. Dans un plat allant au four, répartir la purée de céleri, puis la viande et recouvrir de la purée de panais. Mettre au four thermostat 4 pour maintenir au chaud jusqu’au moment de servir.

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