Les algues, quels bienfaits pour la santé ?

January 20, 2020

Les algues marines constituent un groupe hétérogène comprenant des centaines de plantes vivant en eau douce ou salée. Leur taille varie de moins d’un millimètre pour les algues microscopiques, à quelques centaines de mètres pour les laminaires géantes.

 

Sont-elles des plantes ?

 

Oui, les algues sont bien des plantes, mais on fait parfois entrer dans ce groupe des cyanobactéries, jadis nommées « algues bleues », dont la plus connue est sans doute la spiruline. Il s’agit d’êtres unicellulaires microscopiques appartenant au règne des bactéries, dont les cellules ne contiennent pas de noyau (ce sont des procaryotes), contrairement aux plantes (qui sont des eucaryotes).

 

Il en existe à peu près 25.000 espèces différentes, classées en fonction de leur couleur. Les trois principales catégories sont les algues brunes, comme le kombu, les algues vertes, comme la laitue de mer, et les algues rouges, comme le nori, qui est souvent utilisé pour envelopper les rouleaux de sushi et garnir les soupes. Ces variations de couleur sont dues à la présence de différents pigments. Toutes les algues renferment de la chlorophylle, mais cette dernière n’est pas masquée par d’autres pigments chez les algues vertes, tandis que chez les algues brunes, la chlorophylle est masquée par des pigments bruns, et chez les algues rouges, par des pigments rouges.

 

Les plus courantes dans le commerce sont la laitue de mer, les cheveux de mer, la dulse (rhodyménie palmé ou petit goémon), la mousse d’Irlande (ou carragheen, dont on tire la carragénine), le haricot ou spaghetti de mer, la nori (ou porphyre, utilisée pour les sushis), le wakame, l’hijiki, le varech et les laminaires.
 

Les français mangent encore très peu d'algues : environ 1 kg par an, surtout sous forme d'additif (gélifiant, épaississant ou stabilisateur). Les Japonais et les Coréens, eux, en raffolent. Ils consomment entre 3 et 4 kg d'algues par an et par personne et elles font partie intégrante de leur cuisine. Traditionnellement consommées en Asie où elles sont cultivées depuis le Vème siècle, les algues sont encore très discrètes dans nos assiettes.
 

 


En France : dans les zones côtières du Nord-Ouest particulièrement en Bretagne.

Les algues sont l’aliment du futur ?

Intérêt nutritionnel des algues

 

Il existe de multiples variétés d’algues marines, ayant toutes des profils nutritionnels différents.

Les algues alimentaires ont un faible apport calorique. En effet, comptez en moyenne 200 à 300 kcal pour 100 g d’algues.

Leur teneur en protéines varie entre 8 et 70% de protéines du poids sec selon l’espèce – ce qui en font de sérieuses concurrentes des céréales complètes ou de certaines légumineuses :

  • Les algues rouges en sont les plus riches avec 30 à 40% du poids sec,

  • Les algues brunes ont des teneurs en protéines qui n’excèdent pas 5 à 11% du poids sec. (Leur composition en acides aminés est proche de celle de l’œuf mais varie selon l’espèce.

  • Parmi les algues vertes, la spiruline est connue comme l’algue la plus riche en protéine avec un taux de 70% de protéines ! (A titre de comparaison, le soja par exemple contient 25% de protéines du poids sec).

Attention néanmoins :

 

Les protéines végétales (et donc des algues) sont nettement moins bien assimilées par notre organisme que les protéines animales (viandes, poissons…) : leur digestibilité est inférieure. Seule exception : la spiruline dont la digestibilité reste élevée (60%).

 

Elles sont riches en minéraux et oligo-éléments. Ils représentent jusqu’à 34% de la matière sèche des algues ce qui est très rare pour un végétal.

Les minéraux les plus présents sont le potassium comme dans tous les végétaux (de 1 à 11%), le sodium (de 2 à 6%) ainsi que le chlore (de 3 à 9%), le magnésium (1,7 à 3%), le phosphore ou encore le calcium, le soufre, le phosphore et l’iode.

 

Les oligoéléments : Sélénium, Cuivre, Zinc, Fer, Manganèse, 

 

Les algues apportent globalement autant de vitamines que les légumes : Vitamine D, E, A, K, C, (et plus de B1, B3, B9).

 

Comme les légumes, les algues sont riches en fibres solubles et insolubles. Les algues pourraient même diminuer le risque de cancers digestifs en piégeant, par l’intermédiaire des alginates, les ions fer et cuivre capables de catalyser la formation de radicaux libres dans les cellules à renouvellement rapide, comme celles du côlon.

 

Enfin, les algues apportent des acides gras à longues chaînes (acide arachidonique – oméga-6, EPA, DHA – oméga-3) si importants en nutrition.

 

Le saviez-vous ?

 

La Wakamé  contient dix fois plus de calcium que le lait, la laitue de mer recèle deux fois plus de fer que le germe de blé.  Elle contient donc 10 fois plus de calcium (1 300 mg/100 g), que le lait qui ne contient que 119 mg/100 g, et qui de plus est mal absorbé dans l’organisme.

 

Elles peuvent remplacer les additifs chimiques pour leur pouvoir gélifiant et épaississant La plus connue des algues utilisée pour cette raison est principalement l’agar-agar (E406) qui est un extrait d’algues rouges très employé comme gélifiant dans les desserts, les confitures ou encore les glaces. C’est aussi un épaississant pour les sauces, les soupes ou les purées. Ce pouvoir gélifiant est 7 à 8 fois plus élevé que la gélatine animale de porc par exemple.

 

Vous pouvez aussi les choisir en fonction de leurs propriétés

 

Les algues les plus riches en :

  • protéines : la spiruline et la nori

  • magnésium : le haricot de mer et la laitue de mer

  • calcium : la laitue de mer, le wakame, le kombu, la dulse

  • alginate : le wakamé

  • vitamine B12 : la nori, la spiruline, la dulse

  • oméga-3 : la nori, la spiruline

 

Le conseil en plus : Les algues sont antiflatulences!


Ajoutées aux légumineuses pendant qu’elles cuisent, les algues ont la propriété d’en réduire le temps de cuisson, et de les rendre plus digestes (réduire les flatulences) tout en raffinant leur goût et leur texture. Cette action serait attribuable à leur richesse en glutamate.

 

Attention ! Biodisponibilité de la vitamine B12 des algues

 

La vitamine B12 trouvée dans les algues est souvent considérée comme inactive, donc non assimilable par l’organisme. Des chercheurs ont pourtant démontré que la nori contiendrait des quantités appréciables de vitamine B12 biologiquement active. Des rats ayant une carence en vitamine B12 ont reçu une alimentation enrichie de nori pendant 20 jours; les chercheurs ont observé une augmentation des taux de vitamine B12 dans leur foie. Il faut tout de même préciser que ces résultats chez l’animal ne sont pas nécessairement transposables chez l’humain. L’absorption et le métabolisme de la vitamine B12 provenant de plantes marines, comme l’algue, devront être évalués chez l’homme.

 

La méthode de séchage des algues pourrait vraisemblablement influencer la biodisponibilité de cette vitamine. Le séchage à l’air rendrait la vitamine B12 « inactive », tandis que la lyophilisation (séchage à froid) n’aurait pas cet effet16. À la lumière de ces études et étant donné les différentes variétés d’algues consommées, il est conseillé de ne pas se fier aux algues pour combler nos besoins quotidiens en vitamine B12. Les végétariens, dont l’apport en cette vitamine est souvent déficient, devront se tourner vers d’autres aliments (particulièrement les aliments enrichis en cette vitamine, comme le lait de soya) pour en combler leurs besoins.

 

Une recette de tartare d’algues :

 

Issue de 4 saisons sans gluten et sans lait, cette recette est parfaite à l'apéro toute l'année : on y trempe des radis au printemps, du chou-fleur en hier, des bâtonnets de concombre l'été et des côtes de céleri à l'automne. Profitez avec elle de toutes les vertus santé des algues.

 

Préparation : 10 min

 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 c. à s. d’un mélange d’algues déshydratées (wakamé, dulse, nori...)

  • 4 c. à s. d’huile d’olive

  • 2 c. à s. de jus de citron

  • 4 cornichons

  • 2 c. à s. de câpres

  • 2 gousses d’ail

  • 1 oignon

  • 1 c. à c. de tamari

  • 1 c. à s. de graines de sésame grillées

 

Préparation : 

 

Réhydrater les algues dans du bouillon de légumes jusqu’à absorption du liquide (environ deux heures).
Les mixer avec tous les autres ingrédients jusqu’à obtention d’une texture présentant de fins petits morceaux. Réserver au frais.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Posts à l'affiche

Des idées pour cuisiner les carottes !

February 17, 2020

1/10
Please reload

Posts Récents

February 3, 2020

Please reload

Archives